OPEN BOX SABADO 1/09/2012

Hoy sábado  OPEN BOX , aprovechar a recuperar ese dia que perdisteis o 

descansad para la semana que viene, que promete ser movidita

Os dejo un video!!!!! es instructivo y te entran ganas de más, más,más........

MÍRALO!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! 

UN RATO MUY DIVERTIDO!!!!!!

Ayer, pudimos disfrutar de un W.O.D. en pleno centro de MADRID!!!!!!!!

Junto con un grupo de amigos ,disfrutamos de una experiencia única en plena calle.

donde ,en todo momento se respiró un ambiente de compañerismo y buen rollo, estas 

dos  cualidades estan siempre presentes en el CROSSFIT  

MI AGRADECIMIENTO A LOS CHIC@S DE " URBAN BOX CROSSFIT"  POR SU FORMA 

DE HACER LAS COSAS Y QUE PRONTO ABRAN SU BOX PARA QUE TOD@S A LOS 

QUE NOS ENCANTA ESTE DEPORTE PODAMOS DISFRUTAR DE EL !!!

 

W.O.D. VIERNES 31/08/2012

TABATA

 Realizaremos 8 intervalos de cada ejercício,compuestos de 20 segundos de trabajo

 y 10 segundos de descanso.  Alterminar los 8 intervalos de cada ejercício,descansaremos

1 minuto antes de pasar al siguiente ejercício!!!!!!!

8 Rondas de Fondos en el suelo ( variante: Fondos en suelo con salto)
1minuto de descanso
8 Rondas de SIT UPS ( Abd sup)
1 minuto de descanso
8 Rondas de BOX JUMPS 
1 minuto de descanso
8 Rondas de Remo, Correr,Nadar o Bicicleta


 

ENCUENTRA TU INTENSIDAD

W.O.D. JUEVES 30/8/2012

TÉCNICA.

Trabajaremos la técnica en la realización de las Flexiones Verticales

Lo realizaremos durante 30 minutos adoptando la variante mas adecuada a nuestro 

nivel físico  ( siempre intentando llegar a la realización correcta del ejercicio)



W.O.D.

En 3' 30 minutos de tiempo correremos 200 metros y  realizamos tantas repeticiones 

como sean posible  de  " DOUBLE UNDERS" ( saltos con cuerda)

descansando 1 minuto entre series ,  completando un total de 7 series


ENCUENTRA TU INTENSIDAD!!!!!!!!


DEMOSTRACION DE FLEXIONES VERTICALES 

 

W.O.D. MIÉRCOLES 29/08/2012

Hoy realizaremos otro entreno de referencia

CINDY.

            5 Dominadas
          10 Fondos en suelo
          15 Sentadillas Libres sin peso


Repetiremos la secuencia tantas veces como nos sea posible
en el intervalo de tiempo de 20Minutos











 

W.O.D. MARTES 28/08/2012

FUERZA.

3 Series de 5 Repeticiones de Sentadilla Frontal
    ( subimos de peso sin perjudicar la técnica)


W.O.D.   

Walking lunge (con peso) , durante 20 metros aprox, seguido de Peso Muerto 5 Rep.

Realizaremos 5 Rondas por tiempo.


DEMO : Walking lunge

W.O.D. LUNES 27/08/2012

EMPEZAMOS LA SEMANA CON GANAS!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Realizaremos 30 Rondas de:          Carrera
                                                       o
                                                    Remo
                                                       o
                                                    Bici
                                                       o
                                                    Natación

Hacemos 30 segundos de trabajo seguidos de 30 segundos de descanso

                                BUSCAR VUESTRA INTENSIDAD!!!!

 

DIA DE DESCANSO DOMINGO 26/08/2012

DESCANSAD UN POCO!!!!!!!!!!!

                              LA PROXIMA SEMANA PROMETE SER MÁS DURA!!!!!!


NO OS ENTRAN GANAS DE ENTRENAR??? MIRALO

OPEN BOX!!!! SABADO 25/08/2012

Dia para aquellos que han faltado un dia y quieren recuperarlo o

para aquellos que quieren un poco más!!!!!!!!

Elegir un entreno el que más os guste o todo lo contrario,el que peor os salió y repetirlo. 

NO OS QUEDEIS CON ESA ESPINA CLAVADA!!!!!!!
 

W.O.D. VIERNES 24/08/2012

Dominadas con peso + Peso Muerto Sumo Remo Alto

Realizaremos las siguientes repeticiones:7-6-5-4-3-2-1


Descanso aproximado de 5 minutos y realizamos 5 series de 15 repeticiones de 
Lumbares en el suelo
 

W.O.D. JUEVES 23/08/2012

" BARBARA"

 Realizaremos 5 Rondas por tiempo de:

20 Dominas
30 Fondos en el suelo
40 Flexiones abdominales
50 Sentadillas libres

Con 3 minutos de descanso entre rondas!!!!!!!!

W.O.D. MIERCOLES 22/08/2012

 5 RONDAS POR TIEMPO DE:

400 METROS DE CARRERA
25  BOX JUMP
20  HAND RELEASE PUSH UP (VER DEMO)
10  BURPEE PULL UP ( TERMINAMOS EL BURPEE CON
                                      UNA DOMINADA "PULL UP")


Demo: hand release push up

 Demo: box jump

W.O.D. MARTES 21/08/2012

DIVIDIMOS EL ENTRENO EN DOS PARTES.

1. FUERZA:
    PESO MUERTO (DEADLIFT). 3 SERIES 5 REP.
     (AUMENTAMOS PESO SIN DESCUIDAR LA TÉCNICA)


2: W.O.D.

 10 DOMINAS
 10BURPEE
 10 ABD SUPERIORES.

  DEMOSTRACIÓN: BURPEE

 REALIZAREMOS 4 SERIES POR TIEMPO. 

W.O.D. LUNES 20/08/2012

Solo realizaremos un ejercicio, en el cuál intentaremos 
aumentar el peso en cada serie sin descuidar en ningún momento la técnica (ojo: la técnica es lo mas importante)

Empuje de Fuerza (Push Press): 5 series 4 repeticiones cada serie

EMPEZAMOS LA SEMANA !!!!!!!!!!!!

Esta semana dividiremos el trabajo en 5 dias de entrenamiento y 2 de descanso que coincidirán con el fin de semana.


Dividiremos los cinco dias de trabajo, entre ejercicios de acondicionamiento metabólico, gimnasia y trabajo con pesas

Cualquier duda,preguntar!!!!!

SI TENEIS CURIOSIDAD!!!!!!!

JOURNAL CROSSFIT

DIA DE DESCANSO DOMINGO 19/08/2012

AQUI OS DEJO UN VIDEO DE LOS MEJORES MOMENTOS DE LOS CROSSFIT GAMES 2010

UN POCO DE MOTIVACION PARA PASAR EL DOMINGO!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

CROSSFIT GAMES 2010

W.O.D. SÁBADO 18/08/2012

Carrera 1 Kilómetro
100 Dominadas ( variante 50 repeticiones)
200 Fondos en el suelo ( variante 150 repeticiones)
300 Sentadillas Libres  ( variante 150 repeticiones)
Carrera 1 Kilómetro

Para las Dominadas, los Fondos en el suelo y las Sentadillas Libres, podemos parar las veces que sean
necesarias.

FE DE ERRATA

Los videos de la entrada " LOS 9 MOVIMIENTOS BÁSICOS" están actualizados

W.O.D. VIERNES 17/08/2012

Hoy dividiremos el  W.O.D. , en dos partes.

La Primera parte consistirá en un entreno de fuerza.

Press de hombros : 5 x 3-3-3-3-3

Segunda parte  :  W.O.D.

3 RONDAS
400Metros de carrera
15 Sentadillas Frontales
12 Dominadas
 

LOS 9 MOVIMIENTOS BASICOS

LOS 9 MOVIMIENTOS BÁSICOS DEL CROSSFIT:
SENTADILLA LIBRE:

La Sentadilla Libre es fundamental para la Sentadilla Frontal y para la Sentadilla de Arranque



PREPARACIÓN:
1: Postura = anchura de los hombros
2: Extensión total de cadera y rodillas

EJECUCIÓN:
1: Peso sobre los talones
2: Curvatura lumbar mantenida
3: Pecho arriba
4: Glúteos hacia atrás y hacia abajo
5: Profundidad de sentadilla hasta superar el paralelo (cadera por debajo de las rotulas)
6: Rodillas paralelas a los pies
7. Volver a extensión total de caderas y rodillas para completar el movimiento
8: Posición de la cabeza neutral

DEMOSTRACIÓN

SENTADILLA FRONTAL:

La preparación, la ejecución y los parámetros de movimiento, son las mismas que las de Sentadilla Libre.
Ahora agregaremos a esas una carga en la POSICIÓN DE RACK.


PREPARACIÓN:
1: Postura = ancho de los hombros
2: Extensión total de caderas y rodillas
3: Barra apoyada sobre los hombros (crear un estante con los hombros para apoyar la barra), manos fuera
   De los hombros, agarrándola barra sin presionar con la punta de los dedos.
4: Codos arriba, antebrazo paralelo al suelo

EJECUCIÓN:
1: Peso en los talones 
2: Curvatura lumbar mantenida
3: Pecho arriba
4: Codos arriba; brazos paralelos al suelo durante todo el movimiento
5: Los glúteos van hacia atrás y hacia abajo
6: Profundidad de sentadilla hasta que pase la paralela con la cadera
7: Rodillas paralelas a los pies
8: Volver a la extensión total de caderas y rodillas para completar el movimiento

 DEMOSTRACIÓN
 
SENTADILLA DE ARRANQUE:

La preparación, la ejecución, los parámetros de movimiento son las mismas que las de Sentadilla Libre
Ahora le sumaremos a esa lista una para la POSICIÓN DE ARRANQUE (sobre la cabeza).


PREPARACIÓN:
1. Postura = ancho de hombros
2. Extensión total de caderas y rodillas
3. Barra sostenida encima de la cabeza, en el plano frontal, agarrándola con manos bien separadas
4. Hombros activos
5. Codos extendidos 

EJECUCIÓN:
1. Peso sobre talones
2. Curvatura lumbar mantenida
3. Pecho arriba
4. Mantener presión constante hacia arriba en la barra, y los hombros activos para soportar la carga
5. La barra se mantiene en el plano frontal o ligeramente hacia atrás
6. Glúteos hacia atrás y hacia abajo
7. Profundidad de sentadilla hasta que pase la paralela con la cadera (cadera por debajo de la rodilla)
8. Rodillas paralelas a los pies
9.  Volver a la extensión total de caderas y rodillas para completar el movimiento
10. Posición de la cabeza neutral
11. Volver a la extensión total en la parte superior del movimiento

DEMOSTRACIÓN

PRESS DE HOMBROS:

Los elementos claves del Press de Hombros, y de todos los levantamientos sobre la cabeza, son la posición de preparación, la posición por encima de la cabeza, el abdomen firme y la trayectoria de la barra. Estos son fundamentales en todos los levantamientos sobre la cabeza.

PREPARACIÓN:
1. Postura = ancho de caderas
2. Manos separadas a una distancia un poco mayor que los hombros
3. Barra en frente, sobre el "estante" creado por los hombros
4. Codos abajo y al frente de la barra; los codos están más abajo que en la sentadilla frontal
5. Medio torso contraído
6. Agarre cerrado, con pulgares alrededor de la barra

EJECUCIÓN:
1. La indicación para la acción es "Flexión" (Press)
2. Impulso desde talones; mantener todo el cuerpo firme; abdomen bien contraído
3. La barra se desplaza directo hacia arriba hasta quedar situada sobre la cabeza
4. La cabeza acomoda la barra (la trayectoria de la barra es una línea recta)

DEMOSTRACIÓN

EMPUJE DE FUERZA (Push Press)

El Empuje de fuerza o Push Press tiene como base la misma preparación y la misma posición sobre la cabeza que el Press de hombros o Shoulder Press. Y le agregamos velocidad con el descenso y el impulso de la cadera. Aquí el enfoque está en el descenso y en el impulso explosivo hacia abajo y arriba.

PREPARACIÓN:
1. Postura = ancho de caderas
2. Manos separadas a una distancia un poco mayor que los hombros
3. Barra en frente, sobre el "estante" creado por los hombros
4. Codos abajo y al frente de la barra; los codos están más abajo que en la sentadilla frontal
5. Medio torso firme
6. Agarre cerrado, con pulgares alrededor de la barra

EJECUCIÓN:
1. La indicación para la acción es "Desciende, impulsa, empuja"
2. Descenso: realizar un descenso poco profundo (flexión) de las caderas, donde las rodillas empujan hacia delante suavemente, los glúteos van hacia atrás y el pecho se mantiene en posición recta
3. Impulso: extender la cadera rápida y completamente
4. Empuje: empujar la barra sobre la cabeza con brazos extendidos y rígidos

 DEMOSTRACIÓN

EMPUJE DE ENVIÓN (Push Jerk)

El Empuje de Envión se logra con una buena preparación, una buena posición sobre la cabeza y un sólido descenso/impulso. Concentrarse en coordinar este movimiento para que la cadera llegue a su extensión total antes de la captura (catch) y eso ocurre con la barra colocada sobre la cabeza.


PREPARACIÓN:
1. Postura = ancho de caderas
2. Manos separadas a una distancia un poco mayor que los hombros
3. Barra en frente, sobre el "estante" creado por los hombros
4. Codos abajo y al frente de la barra; los codos están más abajo que en la sentadilla frontal
5. Medio torso firme

6. Agarre cerrado, con pulgares alrededor de la barra

EJECUCIÓN:
1. La indicación para la acción es "Desciende, impulsa, empuja y desciende"
2. Descenso: realizar un descenso poco profundo (flexión) de las caderas, donde las rodillas empujan hacia delante suavemente, los glúteos hacia atrás y el pecho se mantiene en posición recta.
3. Impulso: extender la cadera rápida y completamente
4. Empuje y descenso: retraer la cadera hacia abajo y empujar el cuerpo debajo de la barra, mientras se lleva rápidamente a la barra sobre la cabeza
5. "Catch" o capturar la barra con brazos trabados sobre la cabeza
6. Extender totalmente con la barra sobre la cabeza

DEMOSTRACIÓN

PESO MUERTO

El ejercicio de Peso Muerto o Deadlift es fundamental para el Peso Muerto Sumo Remo Alto y para las Cargadas con Peloto Medicinal.

PREPARACIÓN:
1. Postura = entre ancho de caderas y de hombros
2. Peso sobre talones
3. Espalda arqueada/curvatura lumbar contraída
4. Hombros levemente por delante de la barra
5. Barra en contacto con las tibias
6. Brazos extendidos rígidos
7. Agarre simétrico por fuera de las rodillas y solo del ancho necesario que no interfieran las rodillas

EJECUCIÓN:
1. Impulso desde los talones
2. Extender piernas mientras las caderas y los hombros se elevan a igual velocidad
3. Cuando la barra pasa las rodillas, la cadera se abre hasta llegar arriba
4. La barra se mantiene en contacto con las piernas en todo momento
5. Cabeza en posición neutral
6. Al volver al suelo, empujar caderas hacia atrás y hombros hacia delante levemente
7. Cuando la barra desciende por debajo de las rodillas y el ángulo del torso y la cadera debe ser levemente superior a 45º, volver a colocar la barra abajo hasta la posición de preparación

 DEMOSTRACIÓN

PESO MUERTO SUMO REMO ALTO

El Peso Muerto Sumo Remo (SDHP) o el "jalón sumo" en español se basa en el Peso Muerto o deadlift, simplemente ensanchando la postura, trayendo el agarre entre las rodillas, agregando un encogimiento de hombros y un tirón hacia arriba con los brazos, pero, lo más importante agregando velocidad. Este movimiento requiere de una extensión agresiva de las caderas y piernas antes del tirón de brazos.

PREPARACIÓN:
1. Postura = un poco más ancho que los hombros, pero no tanto que las rodillas giran hacia dentro de los pies
2. Peso sobre talones
3. Espalda curvada/curvatura lumbar contraída
4. Hombros levemente por delante de la barra
5. Barra en contacto con las tibias
6. Brazos extendidos rígidos
7. Agarre simétrico por dentro de las rodillas

EJECUCIÓN:
1. Aceleración usando talones desde el suelo a la extensión total de caderas y piernas
2. Encogimiento de hombros con brazos extendidos
3. Los brazos continúan el movimiento tirando de la barra al mentón con codos arriba y hacia afuera
4. Volver la barra hacia abajo suavemente en la secuencia reserva: brazos, después la cadera, después las rodillas y de vuelta a la posición de preparación

DEMOSTRACIÓN

CARGADA CON PELOTA MEDICINAL

La cargada con pelota medicinal sirve de fundamento para la preparación y el patrón de movimiento del Peso Muerto Sumo Remo Alto agregando un tirón debajo del objeto.

PREPARACIÓN:
1. Postura = separación de hombros o levemente más ancho
2. Peso sobre talones
3. Espalda arqueada/curvatura lumbar contraída
4.Hombros sobre la pelota
5. Pelota en el suelo entre las piernas con lugar libre para los brazos
6. Brazos extendidos, palmas de las manos a ambos lados de la pelota; puntas de los dedos hacia abajo

EJECUCIÓN:
1. Acelerar através de los talones desde el suelo a la extensión total de cadera y piernas
2. Encogimiento de hombros; con brazo extendidos
3. La cadera va hacia atrás; caer en un sentadilla frontal con codos debajo de la pelota
4. Levantarse haciendo una extensión total con la pelota en la posición de rack (estante) para completar el movimiento
5. Volver a la posición de preparación


DEMOSTRACIÓN

 ( The Crossfit Training Guide)

W.O.D. JUEVES 16/08/2012

BW  FOUR:

  Carrera : 200 metros

  10: Sentadillas sin peso

  10: Dominadas

  Realizaremos 5 Rondas,sin descanso entre ellas.

DIA DE DESCANSO: MIERCOLES 15/08/2012

OS DEJO UNOS VIDEOS: ANIMAROS!!!

http://www.youtube.com/watch?v=vZPIUxSLNzg&feature=related

http://www.youtube.com/watch?v=UhOTvtAPlsA

 Me imagino que muchos estareis pensando: "Si esto lo podre hacer yo".

                                  ANIMAROS!!!!
        
           Os sorprendereis de lo que sois capaces de hacer

2012 CROSSFIT GAMES

OS PRESENTO A LOS CAMPEONES DE LOS 2012 CROSSFIT GAMES.

RICH FRONING:
http://www.youtube.com/watch?v=tJecQizFeis

ANNI THORSDOTTIR:
http://www.youtube.com/watch?v=tJecQizFeis

¿QUIENES SE BENEFICIAN CON CROSSFIT?

Muchos deportistas profesionales y de elite participan en el Programa de Crossfit,ciclistas,surfistas,tenistas,triatletas y otros que compiten en los mas altos niveles 
utilizan el enfoque de esta disciplina para mejorar la fuerza central y el acondicionamiento,
pero eso no es todo. Este programa de entrenamiento probo sus metodos en personas
sedentarias ,con sobrepeso,patologias y de la tercera edad y descubrio que en estas poblaciones especiales era igualmente exitoso que para los deportistas profesionales.
Esto se denomina "bracketing" ( segmentacion).

Si el CROSSFIT funciona para deportistas profesionales y amas de casa con sobrepeso y sedentarias, tambien funcionara para usted:
("The Crossfit training guide")

W.O.D. MARTES 14/08/2012

ANGIE:
 W.O.D. de referencia.
100 Dominadas.
100 Fondos en el suelo.
100 Abd superiores
100 Sentadillas Libres
 

W.O.D. LUNES 13/08/2012

TABATA:

 32 INTERVALOS DE TRABAJO::

20 Seg de trabajo seguidos de 10seg de descanso,los 8 primeros intervalos Dominadas
seguido de 8 intervalos de Fondos en el suelo,seguidos de 8 intervalos de Abd Superiores
y seguido de 8 inertvalos de Sentadilla Libre(sin peso)

                                  NO HAY DESCANSO ENTRE EJERCICIOS.

CROSSFIT NO ES SOLO PARA HOMBRES

http://www.youtube.com/watch?v=IKAs4aINR4c

Que es CROSSFIT?

http://www.youtube.com/watch?v=tzD9BkXGJ1M&noredirect=1

W.O.D. DOMINGO 12/08/2012

10 Rondas con 2 minutos de descanso entre ellas,elige uno de los ejercicios

NADO 100 METROS
O
CORRER 400 METROS
O
BICICLETA 1000 METROS

Pon tu ejercicio elegido y el tiempo realizado