W.O.D. LUNES 1/10/2012

EMPEZAMOS LA SEMANA!!!!!


Realizaremos tantas rondas como nos nos sea posible durante 20 Minutos de:

Carrera ( RUN ) : 400 METROS

Peso Muerto ( DEADLIFTS) con nuestro peso corporal : 12 Repeticiones

Saltos en caja ( BOX JUMPS ) : 21 Repeticiones 


NOTA: el peso en los Deadlifts es orientativo
 

DIA LIBRE DOMINGO 30/09/2012

DESEAROS A TOD@S  OS DESEO UN FELIZ FIN DE SEMANA !!!!

OS DEJO UN VIDEO, ESPERO QUE OS GUSTE

SALUDOS

THE BOX EPISODIO 3 

OPEN BOX SABADO 29/09/2012

REALIZAMOS EL W.O.D. QUE NO HEMOS PODIDO REALIZAR DURANTE LA SEMANA 

O EL QUE MÁS NOS GUSTA !!!!!!!!!

365 W.O.D.s  AL AÑO NO SON SUFICIENTES !!!!!!!!!

W.O.D. VIERNES 28/09/2012

Realizaremos un W.O.D.  de fuerza .

Sentadilla ( Back Squat ) : 5 Series de 5 Repeticiones

Aumentamos de peso en cada serie sin descuidar la técnica !!!!

W.O.D. JUEVES 26/09/2012

Hoy el W.O.D. lo dividiremos en dos partes

PRIMERA:  En cada minuto y durante 10 minutos,se deben realizar.
               
                  3 REP de Peso Muerto ( Deadlift ) 80% de la RM

                  6 Burpees

DESCANSAMOS 5 MINUTOS

SEGUNDA : Realizamos 10 Sprints de 100 Metros , descansando

                   1 Minuto entre series


                  ÁNIMO A TOD@S!!!!!!!!!!!!!!!!!


 OS DEJO UN VIDEO DE LOS ÚLTIMOS CROSSFIT GAMES!!!!!

CROSSFIT GAMES 2012

W.O.D. MIÉRCOLES 26/09/2012

Hoy comenzamos una nueva serie de .WO.D.S de referencia que existen en el programa de

CROSSFIT, son los llamados W.O.D. HEROS ( HEROES)

Empezamos con.

"MURPH"

Carrera :1 Kilómetro

Dominadas (  PULL- UPS) : 100

Fondos en el Suelo  ( Push- Ups) : 200

Sentadillas ( Squats) : 300

Carrera : 1 Kilómetro

POR TIEMPO !!!!!!!!!!!!!!!!


MURPH MOTIVACIÓN

ENTRETENIDO !!!!

THE BOX EPISODIO N 2

W.O.D. MARTES 25/09/2012

Hoy realizaremos un W.O.D. de fuerza

PRESS DE HOMBRO (Shoulder Press): 3-3-3-3-3-3-3

Aumentamos es peso ,pero sin descuidar la técnica !!!!!!!

W.O.D. LUNES 24/09/2012

La primera parte del W.O.D. consiste en 15 MINUTOS DE TRABAJO DE MOVIMIENTOS 

GIMNÁSTICOS ( Sentadillas Libres, Dominadas, Flexiones de brazos, Subir la cuerda , ETC)


DESPUES:

50 SALTOS DOBLES CON CUERDA (100 SI SON SIMPLES)
50 ABD ( SIT UPS)
40/40
30/30
20/20
10/10 

MÁS : 100 FONDOS EN EL SUELO (PUSH- UPS)

PARA PASAR EL RATO

THE BOX EUROSPORT EPISODIO 1

DIA DE DESCANSO

OS DESEO UN FELIZ FIN DE SEMANA A TOD@S

UN SALUDO

OPEN BOX SABADO 22/09/2012

APROVECHAMOS PARA RECUPERAR EL W.O.D. QUE 

NO PUDIMOS REALIZAR O PARA MEJORAR NUESTRA TÉCNICA!!!!!!!!!!

UN SALUDO A TOD@S

W.O.D. VIERNES 21/09/2012

Hoy realizaremos Dominadas con lastre

(Weighted Pull-Ups)

1-1-1-1-1-1-1 


DESCANSAMOS  1O Minutos y seguimos con:

12 Burpee

10 Sentadillas libre

  8  Fondos en el suelo

 Repetiremos el ciclo tantas veces como podamos en un intervalo de tiempo de 15 Minutos

W.O.D. JUEVES 20/09/2012

NICOLE

Carrera  (Run) : 400 Mtrs

Dominadas (Pull-Ups): Maximas Repeticiones Posibles

Durante 20Min repetiremos el ciclo las veces que nos de tiempo

MIRAD ESTE VIDEO!!!!!!!!!

Hola TOD@S queria compartir con vosotr@s este video,al descubrirlo he sentido algo especial que ojalá pudierais sentir tod@s y cada uno de vosotr@s.

ESTO ES CROSSFIT Y SU ESENCIA!!!!!

    DISFRUTARLO!!!!!!

CROSSFIT!!!!

W.O.D. MIERCOLES 19/09/2012

Remo (Row) o Carrera : 500 Metros

Seguido de 6 Rondas de:

10 Dominadas estrictas (Pull-Ups)
10 Burpees

Terminando con: Remo (Row) o Carrera : 500 Metros

W.O.D. MARTES 18/09/2012

Haremos las máximas repeticiones de 3 minutos

Sentadillas de Arranque: 3 Rep

Fondos en el Suelo (Push- ups) : 6 Rep

Abd en el suelo ( Sit-Ups) : 9 Rep


Al terminar los 3 minutos ,descansamos 1 min

Este ciclo lo repetiremos un total de 5 VECES!!!!!!!!!

W.O.D. LUNES 17/09/2012

EMPEZAMOS LA SEMANA!!!!!!!!!!!!

4 Rondas por tiempo:

 Remo o Carrera ( ROW O RUN )  500 Metros

 50 Sentadillas Frontales

 Remo o Carrera : 400 Metros

 40 Sentadillas Frontales

 Remo o Carrera : 300 Metros

 30 Sentadillas Frontales

 Remo o Carrera : 200Metros

 20 Sentadillas Frontales

 Remo o Carrera : 100 Metros

 10 Sentadillas Frontales

 
 

DIA DE DESCANSO DOMINGO 16/09/2012

OS DESEO A TOD@S UN FELIZ FIN DE SEMANA

A DESCANSAR!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

OPEN BOX SABADO15/09/2012

Aprovechamos para descansar o para mejorar esos ejercicios que técnicamente no

controlamos, así como para hacer los W.O.D que no hemos podido realizar en la 

semana

UN SALUDO A TOD@S

W.O.D. VIERNES 14/09/2012

Completaremos 5 Rondas de.

Carrera (RUN) : 400 Mtrs
Burpees : 20 Repeticiones
Abd (Sit Ups) : 50 Repeticiones

UN POCO DE MOTIVACIÓN!!!!!!!

W.O.D. JUEVES 13/09/2012

Hoy realizaremos un W.O.D. de referencia

LYNNE:

Press de Banca con nuestro peso corporal
(Body Weight Bench Press)
Dominadas ( Pull-Ups)

5 Rondas, haciendo las Maximas repeticiones posibles

NOTA: El peso es orientativo, buscamos nuestra intensidad

W.O.D. MIERCOLES 12/09/2012

Realizaremos la siguiente serie.

21 -18 -15 -12 - 9 - 6 - 3
Empuje de Fuerza ( Push Press )
Dominadas  ( Pull Ups)
25 Double Unders ( Doble salto de cuerda) despues de cada ronda.
                                 los saltos los podemos hacer sencillos ,en ese caso realizaremos 
                                 50 Repeticiones 

W.O.D. EN MADRID !!!!!!!!!!!!

Hola a tod@s.

Queria compartir con vosotr@s el W.O.D. que se realizó en Madrid, gracias a los chic@s 
de URBAN  BOX CROSSFIT MADRID. 

Esa tarde nos dimos cita cerca de 30 personas para realizar un W.O.D. matador,donde 
en todo momento reinó en buen ambiénte y el compañerismo entre todos

Deseando que abran YA!!!!!! el box, ya queda menos

UN SALUDO.

URBAN BOX CROSSFIT MADRID 

 

W.O.D. MARTES 11/09/2012

TÉCNICA:

Realizaremos ejercicios de técnica durante 20 minutos aproximadamente de 
CARGADA CON PELOTA MEDICINAL ( nos vale cualquier otro tipo de pelota, nos importa la técnica,no el peso)


W.O.D.

Carrera : 200 Metros 
Box Jump : 10 REP

Realizaremos 5 Rondas por Tiempo.

W.O.D. LUNES 10/09/2012

EMPEZAMOS LA SEMANA CON UN ENTRENO DE FUERZA

Realizamos una secuencia de 5 ejercicios de forma seguida,
de esta secuencia realizaremos 7 Rondas:

1REP de Sentadilla Frontal (Front squat)
1REP de Push Press
1REP de Sentadilla ( Back Squat )
1REP de Push Press
1REP de Peso Muerto ( Deadlift)

NO utilizaremos el peso máximo para realizar las rondas , pero si
un peso que no suponga un reto por su dificultad!!!!

SIEMPRE LA TÉCNICA ESTÁ POR DELANTE DEL PESO MANEJADO!!!!

DIA DE DESCANSO DOMINGO 09/09/2012

DIA DE DESCANSO

La semana que viene, publicaré el W.O.D. que realizamos
un grupo de amigos en pleno Madrid gracias a los chic@s de
URBAN BOX MADRID.

De nuevo ,pasamos una tarde amena y divertida entrenando
y deseando que en las proximas fechas abran su Box

UN SALUDO A TOD@S Y FELIZ FIN DE SEMANA

OPEN BOX SABADO 08/09/2012

Aprovechamos el dia para recuperar ese W.O.D. que no hemos
podido realizar en la semana o que nos gusta más

Aunque yo prefiero hacer el que se me resiste!!!!!!!

PONEROS RETOS Y ENCONTRAD VUESTRA INTENSIDAD

W.O.D. VIERNES 07/09/2012

" MANION"

7 Rondas por tiempo:

 Carrera 400 Metros

 Sentadilla ( Back Squat ) : 29 Repeticiones 
  ( pondremos un peso que suponga un reto para nosotros, sin descuidar la técnica)

W.O.D. JUEVES 06/09/2012

FUERZA:

Peso Muerto : 10 series de 2 Repeticiones ( utilizar  aproximadamente
                        el 60% del peso máximo para 1RM)



W.O.D.

Por tiempo
30 Dominadas (Pull-ups)
30 Sentadillas de Arranque ( Over head squats)
30 Dominadas ( Pull-ups)

W.O.D. MIERCOLES 05/09/2012

Entreno de Referencia

    "JACKIE"

Por tiempo realizaremos:

1000 metros de Remo
Thrusters (45 lib) : 50 repeticiones
Dominadas (Pull-ups) : 30 repeticiones

W.O.D. MARTES 04/09/2012

Realizaremos 3 Rondas de:

Dominadas al pecho( Chest to bar pull - ups): 15 repeticiones
Burpees : 20 repeticiones
Peso Muerto Sumo Remo Alto ( Sumo-deadlift high-pull) : 15 repeticiones

SER  ESTRICTOS CON LA TÉCNICA!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

W.O.D. LUNES 03/09/2012

EMPEZAMOS LA SEMANA!!!!!!!!!!!

Remo o Carrera o Bici : 500 mtrs
Press de Banca ( peso corporal) : 30 repeticiones
Remo o  Carrera o Bici :1000 mtrs
Press de Banca (peso corporal) : 20 repeticiones
Remo o Carrera o Bici : 2000 mtrs
Press de Banca ( peso corporal) : 10 repeticiones

NOTA: 

El Press de Banca con el peso corporal es orientativo, utilizar un peso que suponga
un reto para vosotr@s.

DIA DE DESCANSO 02/09/2012

Desearos a tod@s que tengais un feliz dia de descanso!!!!!!!

El lunes llega pronto!!!!