W.O.D MARTES 3/12/2013

AMRAP DURANTE 18 MINUTOS

5 REP DEADLIFT

5 REP SNATCH

5 OH SQUATS

CADA VEZ QUE SOLTAMOS LA BARRA

TENDREMOS UNA PENALIZACIÓN DE:

10 BURPESS PULL - UPS

W.O.D SÁBADO 30/11/2013

POR TIEMPO:

200 METROS CARRERA

20 POWER SNATCH

20 T2B

400 METROS CARRERA

  15 POWER SNATCH

  15 T2B

800 METROS CARRERA

  10 POWER SNATCH

  10 T2B

W.O.D JUEVES 21/11/2013

POR TIEMPO:

400 METROS CARRERA

21 REP POWER CLEAN

42 SQUATS

15 POWER CLEAN

30 SQUATS

9 POWER CLEAN

18 SQUATS

400 METROS CARRERA

W.O.D MIÉRCOLES 20/11/2013

3 RONDAS DE :

12-9-6-3 REP

DEADLIFT

WALL CLIMB

DESCANSO ENTRE RONDAS: 5 MINUTOS

W.O.D LUNES 18/11/2013

POR TIEMPO :

SENTADILLA : 100 REP

KB SWING : 75 REP

PULL - UPS 50 REP

FLOOR WIPERS CON DISCO : 25 REP

W.O.D SÁBADO 16-11-2013

21-18-15-12-9-6

BURPESS  BOX JUMPS

THRUSTER

DESCANSAMOS 5 MINUTOS

21-18-15-12-9-6

SHOULDER TO OVERHEAD

EVENTO! !!!

En el 2014 tendremos en Madrid cerca de 300 m2 dedicados al PALEOTRAING

TE LO VAS A PERDER?

Elige!!!!!!!!

BE PALEO

W.O.D JUEVES 31/10/2013

FUERZA :

PRESS : 2-2-2-2-2

W.O.D :

1 MINUTO DE TRABAJO DE :

T2B

HSPU

BURPESS

PUSH - UPS

PULL - UPS

PLANK POSITION

3 RONDAS CON 1 UN MINUTO DE

DESCANSO ENTRE RONDAS

W.O.D SÁBADO 26 / 10 / 2013

FUERZA :

5 RONDAS DESCANSAMOS 2 MINUTOS

ENTRE RONDAS DE :

1 REP POWER CLEAN+2 DEADLIFT

W.O.D 2

AMRAP 10 MINUTOS DE:

5 FRONT SQUATS

5 PUSH PRESS

5 THRUSTER

W.O.D JUEVES 24/10/2013

AMRAP EN 20 MINUTOS DE:

3 WALL CLIMB

6 POWER CLEAN

9 KB SWING

12 SIT - UPS

W.O.D MARTES 22/10/2013

POR TIEMPO :

30 FRONT SQUATS

30 T2B

30 THRUSTER

30 T2B

30 PUSH PRESS

30 T2B

W.O.D SÁBADO 19/10/2013

POR TIEMPO :

100 SNATCH .

AL FINALIZAR CADA MINUTO,

REALIZAMOS 6 WALL CLIMB Y

CONTINUAMOS CON LOS SNATCH.

EL W.O.D COMIENZA CON 10 WALL CLIMB

W.O.D JUEVES 17/10/2013

TABATA :::

1) BURPESS PULL-UPS

DESCANSO : 1 MINUTO

2) PUSH PRESS

DESCANSO 1 MINUTO

3) WALL BALL

DESCANSO 1 MINUTO

8 rondas de cada ejercicio 20 seg de trabajo 10 de descanso

W.O.D MIÉRCOLES 16/10/2013

4 Rondas de :

OH LUNGES STEP ( 1 MINUTO )

DEADLIFT ( 1 MINUTO )

BOX JUMPS ( 1 MINUTO )

PULL-UPS ( 1 MINUTO )

DESCANSAMOS 1 MINUTO AL TERMINAR CADA RONDA.

W.O.D LUNES 14/10/2013

CARRERA : 1.500 METROS POR TIEMPO

LUEGO:

21-15-9

FRONT SQUATS

PUSH PRESS

W.O.D MARTES 8/10/2013

6 RONDAS DE :

400 METROS CARRERA

25 C2B PULL-UPS

50 BACK SQUATS

W.O.D LUNES 7/10/2013

10 RONDAS :

6 HANG POWER CLEAN

12 V-UPS

ENTRE RONDA DESCANSO DE 30 SEG

W.O.D VIERNES 4/10/2013

   Fuerza y Resistencia

30-20-10-5 REP de :

POWER SNATCH

aumentamos el peso en cada serie.  Pero sin perder la técnica en ningún momento

W.O.D JUEVES 3/10/2013

30-25-20-12-10-5  REP de :

BURPESS

KB SWING

FRONT RACK LUNGES

W.O.D MIÉRCOLES 2/10/2013

AMRAP DURANTE 15 MINUTOS

THRUSTER : 5 REP

T2B  : 10 REP

STRICT PULL-UPS : 5 REP

CORE :

TABATA : SUPERMAN

TABATA : RUSSIAN TWIST

W.O.D. MARTES 1/10/2013

POR TIEMPO :

30 : BACK SQUATS

5 :  WALL CLIMB

30 : FRONT SQUATS

5 : WALL CLIMB

30 : PULL-UPS

5 : WALL CLIMB

30 : PUSH-UPS

5 : WALL CLIMB

30: DEADLIFT

5 : WALL CLIMB

W.O.D. SÁBADO 28/9/2013

             PUEDES HACERLO?

POR TIEMPO

150 SIT-UPS

100 DEADLIFT

  75 KB SWING

  50 WALL BALL

  25 POWER CLEAN

W.O.D. JUEVES 26/9/2013

          Cuenta  atras  !!!!!!!!

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 REP DE :

FRONT SQUATS

RING DIPS

BURPESS

W.O.D. MIÉRCOLES 25/9/2013

      3 RONDAS DE :

PLANK POSITION

SENTADILLA

BURPESS

FLEXIONES

DOUBLE UNDERS

Realizamos cada ejercicio durante 1 minuto, sin descanso entre ellos. Al finalizar los 5 ejercicios, , descanso de 1 minuto y comenzamos otra ronda

W.O.D. MARTES 24/9/2013

8 RONDAS DE :

50 METROS SPRINT

3 POWER CLEAN

MÁXIMAS PULL-UPS

W.O.D LUNES 23/9/2013

AMRAP DURANTE 18 MINUTOS :

BOX JUMPS : 20 REP

CHIN-UPS : 15 REP

PLANK POSITION : 25 SEG

DOUBLE UNDERS : 10 REP

EXTRA: 3 SERIES DE 400 METROS

W.O.D. VIERNES 20/9/2013

             " FELIZ VIERNES "

9-15-21:

POWER SNATCH

OH WALKING LUNGES

BURPEES SALTO RANA

CORE:

3 rondas de 1 minuto :

KNEES TO ELBOWS

SUPERMAN

PLANK POSITION

Sin descanso entre ejercicio y serie

W.O.D. JUEVES 19/9/2013

TABATA PALEO :

6 SERIES DE 25 SEG DE TRABAJO Y

15 SEG DE DESCANSO ( el descanso es activo,carrera suave)

6 SERIES DE : PULL-UPS

1minuto de descanso

6 SERIES DE : KB SWING

1 minuto descanso

6 SERIES DE : WALL BALL

W.O.D. MIÉRCOLES 18/9/2013

TÉCNICA :

SQUATS PISTOL ( 10 MIN )

W.O.D.

AMRAP : 15 MINUTOS

POWER CLEAN : 5 REP

DEADLIFT : 10 REP

PUSH-PRESS : 15 REP

Cada vez que la barra toque el suelo : 50 Metros FARMERS CARRY

W.O.D. MARTES 17/9/2013

POR TIEMPO:

7 RONDAS DE :

400 METROS CARRERA

50 SQUATS

40 SIT-UPS

30 PUSH-UP

20 PULL-UPS

W.O.D. MIÉRCOLES 11/9/2013

                 " SIN ALIENTO "

POR TIEMPO:

800 METROS DE CARRERA

50 THRUSTER

nota: cada 3 minutos realizamos 5

BURPEES

W.O.D. JUEVES 5/9/2013

TÉCNICA :

PISTOL ,DURANTE 10 MINUTOS

W.O.D. :

21-15-9. DE :

FRONT SQUATS

HSPU

DEADLIFT

W.O.D. 4/9/2013

     QUIERES JUGAR A LA PELOTA ?

AMRAP DURANTE 20 MINUTOS :

CLEAN ( BALÓN MEDICINAL ): 20 RP

RUSSIAN TWIST : 20 REP

WALL BALL : 20 REP

W.O.D MARTES 3/9/2013

5 RONDAS DE:

15 BURPEES PULL-UPS

15 THRUSTER

90 SEG PLANK POSITION

BEAR COMPLEX TÉCNICA

http://www.youtube.com/watch?v=ykaXI6513Lk&feature=youtube_gdata_player

W.O.D. VIERNES 30/8/2013

TÉCNICA :

CLEAN & JERK.   ( 12 minutos )

W.O.D.

AMRAP DURANTE 20 MINUTOS

BEAR COMPLEX : 5 REP

SDLHP : 5 REP

HSPU : 5 REP

W.O.D. JUEVES 29/8/2013

POR TIEMPO :

JUMP ROPES : 500 REP

CADA MINUTO QUE PASE

REALIZAMOS : 5 THRUSTER

CORE:

20 TURKIS GET UP

100 BACK EXTENSIÓN

W.O.D. MIÉRCOLES 28/8/2013

POR TIEMPO:

100-80-60-40-20

WALL- BALL

T2B

BOX JUMPS

W.O.D. DOMINGO 25/8/2013

POR TIEMPO :

21-15-9-9-15-21

THRUSTER

BURPEES PULL-UPS

W.O.D. JUEVES 22/8/2013

POR TIEMPO :

100 METROS CARRERA

20 BURPEES PULL-UPS

200 METROS CARRERA

15 BURPEES PULL-UPS

300 METROS CARRERA

10 BURPEES PULL-UPS

400 METROS CARRERA

    5 BURPEES PULL-UPS

CORE : 

100 T2B

W.O.D. MIÉRCOLES 21/8/2013

Por tiempo :

25-20-15-10-5 REP DE :

THRUSTER

KB SWING

WALL BALL SIT-UPS

W.O.D. SÁBADO 17/8/2013

W.O.D. 1):

21-15-9 REP DE :

THRUSTER

SHPDL

OH WALKING LUNGE

W.O.D. 2)

RING DIPS

WEIGHTED SIT-UPS

3 RONDAS MAX REPS

W.O.D. VIERNES 16/8/2013

21-15-9-3 REP DE :

GROUND TO OH

PULL-UPS

SIT-UPS

W.O.D. JUEVES 15/8/2013

3 RONDAS POR TIEMPO:

30 PUSH-UP

12 WALL CLIMB

21 OH SQUATS

12 WALL CLIMB

30 T2B

W.O.D. MIÉRCOLES 14/8/2013

FUERZA : CADA MINUTO DURANTE
                10 MINUTOS HACER.

          2 CLEAN & JERK

W.O.D.

POR TIEMPO ,4 RONDAS DE:

800 METROS CARRERA

30 SPLIT JUMPS LUNGES

40 AIR SQUATS

W.O.D. MARTES 13/8/2013

                 MARTES 13 !!!!!
FUERZA:

POWER CLEAN : 2-4-6-8-10 REP

W.O.D. :

AMRAP 20 DE:

5 Rep: MAN MAKERS( Push-up.Remo,Push-up,Remo,Squats Clean to Thruster)

10 Rep : JUMPING SQUATS

15 Rep : WALL BALL

4x 20 metros de WAITER WALKS( alrerno)

W.O.D. SÁBADO 10/8/2013

4 RONDAS DE :

1 MINUTO DE KB SWING

20 SEG DESCANSO

1 MIN WALL BALL

20 SEG DESCANSO

1 MIN T2B

20 SEG DESCANSO

1 MIN BOX JUMPS

2 MINUTOS DE DESCANSO !!!!!!!

TABLA PERIODICA

Check out @ScarCrossBox's Tweet: https://twitter.com/ScarCrossBox/status/365464634372792321

W.O.D. JUEVES 8/8/2013

W.O.D.

1 CLEAN CADA 30 SEG DURANTE 10

MINUTOS.

W.O.D. 2

5 RONDAS Y CADA 4 MINUTOS:

4 POWER SNATCH

250METROS DE REMO

W.O.D. LUNES 5/8/2013

TÉCNICA:

HSPU durante 10 Minutos

W.O.D.

5 RONDAS DE :

HSPU : 10 REP

POWER SNATCH : 5 REP

PULL-UPS : 20 REP

W.O.D. SÁBADO 3/8/2013

W.O.D.1

CARRERA : 4 x 400

Descanso de 30 seg entre serie

W.O.D 2

             " PEQUEÑA CINDY "

5 PULL-UPS

10 PUSH-UPS

15 SQUATS

DURANTE 10 MINUTOS

W.O.D. VIERNES 2/8/2013

AMRAP : 15 MINUTOS

POWER CLEAN : 5 REP

T2B : 10 REP

WEIGHT PULL-UPS : 5 REP

W.O.D. JUEVES 1/8/2013

POR TIEMPO:

800 METROS : CARRERA

BURPEES : 50 REP

ROPE JUMPS : 2 MIN

AIR SQUATS : 80 REP

ROPE JUMPS : 2 MIN

PISTOL : 20 REP ALTERNO

ROPE JUMPS : 2 MIN

PUSH-UP : 100 REP

800 METROS : CARRERA

W.O.D. SÁBADO 27/7/2013

POWER CLEAN : 10 REP

CLEAN : 20  REP

FRONT SQUATS : 40 REP

PUSH PRESS : 60 REP

Cada vez que la barra toque el suelo,penaliza 30 seg PLANK POSITION

W.O.D. VIERNES 26/7/2013

                  "VELOCIDAD"

50 Metros Sprint

15 Burpees

50 Metros Sprint

30 Box Jumps

50 Metros Sprint

45 Pull-ups

50 Metros Sprint

60 Air Squats

50 Metros Sprint

75 Sit-ups

W.O.D. MIÉRCOLES 24/7/2013

21-15-9

DEADLIFT

C2B

KB SNATCH

CORE:

RING POSITION : 1 MIN

HS POSITION : 1 MIN

PLANK POSITION :1 MIN

REPETIR 3 VECES !!!

W.O.D. MARTES 23/7/2013

                " BIG DAY "

AMRAP : 12 MIN

WEIGHT PULL-UPS: 5 REP

POWER CLEAN & PUSH JERK: 5 REP

W.O.D. 2 :

TURKISH GET UP: 20 REP( alterno)

SUPERMAN: 2 minutos

KNEES TO ELBOW: 50 REP

W.O.D DOMINGO 21/7/2013

TÉCNICA:

OH SQUATS ,DURANTE 10 MINUTOS

W.O.D.:

POR TIEMPO

OH SQUATS : 50 REP

KB SWING : 50 REP

T2B : 50 REP

W.O.D. VIERNES 19/7/2013

              " BIG FRAN "

21-15-9

THRUSTER

PULL-UPS

BURPEES

W.O.D. JUEVES 18/7/2013

FUERZA :

SNATCH: 5-4-3-2-1

W.O.D. :

5 RONDAS DE :

POWER SNATCH : 5 REP

HSPU : 10 REP

BOX JUMPS : 15 REP

W.O.D. MIÉRCOLES 17/7/2013

            "CARRERA DE SACOS"

SANDBAG RUN : 150 METROS

SANDBAG OH LUNGE : 15 REP

SANDBAG CLEAN : 10 REP

AMRAP : 20 MINUTOS

W.O.D. MARTES 16/7/2013

                   " SIN RESPIRO "
REALIZAMOS LOS TRES EJERCICIOS SEGUIDOS SIN DEJAR CAER LA BARRA

CADA VEZ QUE DEJEMOS LA BARRA PARA DESCANSAR REALIZAMOS
5 WALL CLIMB DE PENALIZACIÓN.

21-15-9 REP DE:

DEADLIFT
FRONT-SQUATS
PUSH-PRESS

TERMINADO CADA SET DE REPETICIONES DESCANSAMOS EN
PLANK POSITION DURANTE 30 SEG

W.O.D. LUNES 15/7/2013

                  " KB. DAY "

TÉCNICA :

KB SWING DURANTE 10 MINUTOS

W.O.D

TABATA :

8 SERIES ( 20 SEG DE TRABAJO 10 DE DESCANSO)

1) KB SWING

2) KG SWING ALTERNO

3) CARGADA

4) PUSH- PRESS

W.O.D. DOMINGO 14/7/2013

                 "SUPERHEROE"

CARRERA : 5 KM

BURPEES+ PULL-UPS : 100 REP

SQUATS : 200 REPS

PUSH-UP : 300 REPS

SIT-UPS : 400 REPS

W.O.D. VIERNES 12/7/2013

TENEMOS 30 MINUTOS PARA COMPLETAR ESTE W.O.D.:

            " LOS 400 "

100 DOUBLE UNDERS (200 SINGLES)

100 PUSH-UP

100 HOLLOW ROCKS

100 PULL-UPS

W.O.D JUEVES 11/7/2013

          " CORRE,CORRE "

CARRERA : 1 KM

BOX JUMPS : 30 REP

CARRERA : 800 METROS

WALKING LUNGES : 20 REP

CARRERA : 600 METROS

SQUATS JUMPS : 10 REP

CARRERA : 400 METROS

BURPEES : 5 REP

CARRERA : 200 METROS

W.O.D. MIÉRCOLES 10/7/2013

Vamos ver que os parece ;-)

AMRAP : 20 MIN

THRUSTER : 5 REP

TOWEL PULL-UPS : 10 REP

KNEES TO ELBOWS : 15 REP

GO,GO!!!!!!

W.O.D. MARTES 9/7/2013

HOY REALIZAMOS UN W.O.D. DE REFERENCIA:

                   " BRENTON "

5 RONDAS POR TIEMPO DE :

BEAR CRAWL : 100 METROS

BOARD JUMPS : 100 METROS

HACEMOS 3 BURPEES POR CADA 5 BOARD JUMPS

W.O.D. LUNES 8/7/2013

POR TIEMPO :

RUN : 1 KM

-  50 STRICT PULL-UPS
-  50 FRONT SQUATS

RUN : 1 KM

-  50 PUSH- PRESS
-  50 WALKING LUNG IN RACK POSITION

RUN : 1 KM

W.O.D DOMINGO 7/7/2013

TRAVEL W.O.D.
Para los que están de vacaciones o para los que no tenemos un Box cerca!!!!

POR TIEMPO:

21-18-15-12-9-6-3

HAND- RELEASE PUSH-UP

SQUATS JUMPS

SIT-UPS

W.O.D VIERNES 5/7/2013

FUERZA:
BACK SQUATS
5-4-3-2-1 REPS

W.O.D.
TABATA

BURPEES
SIT-UPS
T2B
WALL BALL SHOTS

SANOS??? Que opinas??

http://m.informe21.com/jugos-de-frutas/alimento-considerado-%E2%80%9Csano%E2%80%9D-estaria-arruinando-nuestra-dieta-segun-nutricionista

ASÍ DE SENCILLO

Dr. Navarrete (@Nutrillermo) twitteó a las 5:47 p.m. on mar, jul 02, 2013: Tu #salud comienza por lo que comes, continúa por lo que te mueves, y termina por tu actitud mental ante la vida. RT http://t.co/QLDDUn14jm (https://twitter.com/Nutrillermo/status/352091262461018112) Obtén la aplicación oficial de Twitter en https://twitter.com/download

W.O.D DOMINGO 16/6/2013

" UNA SEMANA CON LUNA ".
Este W.O.D. se lo dedica a mi hija recién nacida.

AMRAP EN 24 MIN DE :

DEADLIFT : 3 REP

THRUSTER : 8 REP

WEIGHTED SIT UPS : 13 REP

CORRE AL BOX !!!!!

CrossFit Altura (@CrossFit_Altura) twitteó a las 10:45 p.m. on mié, jun 12, 2013: ¿Buscas un poco de inspiración? Este video te hará correr al box. ¡No te lo pierdas! http://t.co/uo7Z0qlEH3 #LiveWithFire (https://twitter.com/CrossFit_Altura/status/344918448696074240) Obtén la aplicación oficial de Twitter en https://twitter.com/download

CROSSFIT 2013!!! ESPECTÁCULAR

Ver "CrossFit - Central East Regional Live Footage: Men's Event 4" en YouTube

W.O.D. VIERNES 7/6/2013

" IRON LEGS "

10 RONDAS DE :

BACK SQUATS

AIR SQUATS JUMPS

50 METROS SPRINT

TÉCNICA !!!! Impresionante

Ver "Camille Leblanc-Bazinet - Slow Motion Muscle Ups" en YouTube

W.O.D. DOMINGO 2/6/2013

FUERZA :
DEADLIFT : 3-3-3-3-3

W.O.D.
8 min AMRAP de :

PASO DEL OSO : 25 METROS

AIR SQUATS JUMPS : 25 METROS

SIT-UPS : 15

W.O.D. ( 2 ) :

10 min AMRAP de :

BURPEES PULL-UPS : 10 REP

DOUBLE UNDERS : 20 REP

W.O.D VIERNES 31/5/2013

" Sube pulsaciones "

6 RONDAS DE :

100 METROS SPRINT CARRERA
10 BURPEES JUMPS

CORE:

DOS MINUTOS EN PLANK POSITION SEGUIDO DE DOS MINUTOS SIT-UPS

3 series,/// no hay descanso entre series

W.O.D JUEVES 23/5/2013

"De 20 en 20 sufres más ;-) ".

POR TIEMPO:

20 WALL CLIMB

40 SDHP

60 PULL-UPS

80 SIT-UPS

100 AIR SQUATS JUMP

Si crees en ello,podrás hacerlo!!!

W.O.D. DOMINGO 19/5/2013

" DE 30 EN 30 "

2 RONDAS POR TIEMPO:

30 WALL BALL

30 C2B

30 KB SNATCH ALTERNANDO

30 PUSH-UP

NO HABLES DE ELLO,FORMA PARTE

CON DEDICACIÓN NO HAY LÍMITES

ÓscarCrossBox (@ScarCrossBox) twitteó a las 1:15 a.m. on sáb, may 18, 2013: 100% Dedicacion http://t.co/iC3wpIxKFE (https://twitter.com/ScarCrossBox/status/335534188788862976) Obtén la aplicación oficial de Twitter en https://twitter.com/download

CONOCES TUS LÍMITES???

PALEO DIETA

ÓscarCrossBox (@ScarCrossBox) twitteó a las 2:15 p.m. on lun, may 13, 2013: PaleoSalud http://t.co/c36fPRNQUq (https://twitter.com/ScarCrossBox/status/333918487548407809) Obtén la aplicación oficial de Twitter en https://twitter.com/download

UN GRAN DIA

ÓscarCrossBox (@ScarCrossBox) twitteó a las 2:27 p.m. on lun, may 13, 2013: Una gran formación!!!! Siempre mejorando http://t.co/4bv212hjLP (https://twitter.com/ScarCrossBox/status/333921562061307904) Obtén la aplicación oficial de Twitter en https://twitter.com/download

W.O.D. JUEVES 9/5/2013

HOY PARA CELEBRAR MI DIA,LLEGAN LAS " 3 B ".

400 METROS SANDBAG RUN

Por tiempo:

50 BOX JUMPS

50 BACK SQUATS

50 BURPEES

400 metros SANDBAG RUN

W.O.D DOMINGO 28/4/2013

TRES RONDAS DE :

10 THRUSTER

20 PULL-UPS

200 METROS DE CARRERA

Al terminar las 3 Rondas realizaremos

100 Metros BURPEES BROAD JUMP

W.O.D. MARTES 23/4/2013

FUERZA :

PUSH-PRESS : 2-2-2-2-2

W.O.D. ( por tiempo )

FARMERS WALKS : 50 METROS

WALL-BALLS : 20 REP

W.O.D. ( por repeticiones )

THRUSTER. + SIT-UPS

21-15-9

W.O.D DOMINGO 20/4/2013

WOD 1 :

FUERZA :

DEADLIFT : 3-3-3-3-3

WOD 2 :

4 RONDAS DE :

9 OHS

12 HSPU

200 METROS CARRERA

30 SEG SIT-UPS

W.O.D. MARTES 16/4/2013

"PERFECT DAY"
Tabata:

SIT-UPS

BACK EXTENSION

W.O.D.

30-20-10

BURPEES

THRUSTER

60 Rep de OH WALKING LUNGE

W.O.D. VIERNES 12/4/2013

FUERZA:
SHOULDER-PRESS : 3-3-3-3-3

W.O.D.

Por tiempo:

800 METROS CARRERA

21-15-9 de :

BACK SQUATS

CLEAN AND JERK

800 METROS CARRERA

W.O.D. MIÉRCOLES 10/4/2013

" CUENTA ATRÁS "

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. De:

THRUSTERS

BURPEES

T2B

BOX JUMPS

W.O.D. SÁBADO 6/4/2013

" UN PASEO POR LA PLAYA "
2 RONDAS DE:

50 PUSH-UP

100 METROS SPRINT

50 WALKING LUNGE

100 METROS SPRINT

50 SQUATS

100 METROS SPRINT

W.O.D VIERNES 5/4/2013

" ERES DE 10 ? "

10-20-30-20-10

De:

BACK SQUAT

ROTATIONAL LUNGE CLEAN SANDBAG

BACK EXTENSIÓN

W.O.D. JUEVES 4/4/2013

2 RONDAS DE :

4 MINUTOS

100 DOUBLE UNDERS

AMRAP DE STRICT PULL-UPS

Descansamos 1 minuto

4 MINUTOS

400 METROS CARRERA

AMRAP DEADLIFT

Descansamos 1 minuto

W.O.D MIÉRCOLES 3/4/2013

" Es tiempo de TABATA "

8 RONDAS POR EJERCICIO CON 20 SEG DE TRABAJO Y 10 SEG DE DESCANSO !!!!!!

1)  FRONT SQUATS

2)  HOLLOW ROCKS

3)  BURPEES

4)  PULL-UPS

5)  BOX JUMPS

W.O.D. LUNES 1/4/2013

" DE 5 EN 5 "

5 SERIES DE :

5 ROPE CLIMB

15 HAND RELEASE PUSH-UP

20 DEADLIFT

W.O.D SÁBADO 30/3/2013

Se Terminaron la VACACIONES!!!!

1-2-3  GO,GO!!!!!

Para despertar!!!!

300 METROS CARRERA

30 BURPEES

30 PULL-UPS

30 WALKING LUNGE

30 HSPU

30 SIT-UPS

300 METROS CARRERA

W.O.D. LUNES 25/3/2013

"2 en 1 "

10 MINUTOS DE :

SDHP  : 15 REP

HSPU  : Máximo posible

DESCANSO 1 MINUTO

AMRAP DE :

PULL-UPS

WALL-BALL

W.O.D. SÁBADO 23/3/2013

AMRAP 18 MIN DE:

10 PULL-UPS

200 METROS CARRERA SANDBAG

15 BALL-CLEAN

W.O.D MIÉRCOLES 20/3/2013

FRONT SQUATS CON EL 80% RM:

10 FRONT SQUATS

30 DOUBLE UNDERS

10 FRONT SQUATS

30 DOUBLE UNDERS

10 FRONT SQUATS

30 DOUBLE UNDERS

W.O.D. MARTES 19/3/2013

PARA CELEBRAR EL DIA DEL PADRE !!!!

5 RONDAS POR TIEMPO:

10 TOES TO BAR

5 WALL CLIMB

200 METROS CARRERA

10 C2B

!!!!FELICIDADES PAPÁ !!!!

W.O.D SÁBADO 16/3/2013

18 MIN AMRAP

5 BALL CLEANS

10 PULL-UPS

15 BURPEES

20 SIT-UPS

W.O.D JUEVES 14/3/2013

HOY REALIZAMOS EL SEGUNDO W.O.D DE LOS OPEN !!!!!

10 MIN AMRAP

5 SHOULDER TO OVERHEAD 115/75

5 DEADLIFT 115/75

15 BOX JUMPS

ÁNIMO !!! Go Go

W.O.D. MARTES 12/3/2013

4 Rondas por Tiempo:

10 HSPU

15 BURPEES

10 PUSH-PRESS

15 SIT-UPS

400 metros de Carrera

W.O.D VIERNES 8/3/2013

BURPEES

25 Metros WALKING LUNGES

entre series

20-19-18-17-16-15-14-13-12-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

W.O.D. JUEVES 7/3/2013

REALIZAMOS 4 RONDAS DE:

3 CLEANS

15 PULL-UPS

W.O.D. MARTES 5/3/2013

FUERZA:

CLEAN AND JERK

3-3-3-3-3

W.O.D. DOMINGO 3/3/2013

35 sit-ups

25 Metros FARMERS WALK

30 Sit-ups

25 Metros FARMERS WALK

25 Sit-ups

25 Metros FARMERS WALK

20 Sit-ups

25 Metros FARMERS WALK

15 Sit-ups

W.O.D VIERNES 1/3/2013

Run,run,run.......

10 SERIES DE 100 METROS SPRINT

DESCANSO DE 30 SEG

CORE:

RUSIAN TWIST : 30 REP

PLANK HOLD : 60 SEG

REALIZAMOS 4 SERIES

W.O.D. JUEVES 28/2/2013

20 min AMRAP:

5 PUSH-PRESS

10 WALL-CLIMB

15 C2B

W.O.D MIÉRCOLES 27/2/2013

Casi 300!!!!!

100 DOUBLE UNDERS

30 PULL-UPS

30 BACK SQUATS

30 PULL-UPS

100 BOX JUMPS

W.O.D. MARTES 26/2/2013

REALIZAMOS 5 SERIES :

400 METROS CARRERA

15 DEADLIFTS

12HSPU

W.O.D LUNES 25/2/2013

POR TIEMPO:

20 THRUSTER

20 SIT- UPS

20 PUSH-UP

20 PUSH-UP

20 FRONT- SQUATS

W.O.D. SÁBADO 23/2/2013

7 RONDAS:

15 WALL BALL

15 BURPEES

400 METROS ( RUN )

W.O.D VIERNES 22/2/2013

FUERZA:

SQUATS : 3X5

W.O.D

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

DEADLIFT

HSPU

W.O.D. JUEVES 21/2/2013

HOY REALIZAREMOS EL  W.O.D. 

CROSSFIT OPEN W.O.D. 12.3

18 MINUTOS AMRAP

15 BOX JUMPS

12 PUSH PRESS

 9 TOES TO BAR   

W.O.D. MARTES 19/2/2013

4 RONDAS POR TIEMPO:

7 OH SQUATS

7 DEADLIFT

21 PULL-UPS

W.O.D. LUNES 18/2/2013

10 MINUTOS EN LA CIMA : ;-)

4 minutos: BURPEES

3 minutos: DOUBLE UNDERS

2 minutos : SIT UPS

1 minuto : PULL-UPS

100% CROSSFIT

POR FIN !!!!! Una gran ilusión

W.O.D. DOMINGO 17/2/2013

POR TIEMPO:

1KILÓMETRO DE CARRERA

80 Hand- Release PUSH-UP

60 CHEST TO BAR

40 BURPEES

20 PISTOL ( ALTERNANDO )

W.O.D. SÁBADO 16/2/2013

SIT-UPS

BOX JUMPS

V- TWIST

50-40-30-20-10 Rep

1-2-3. GO,GO !!!!!!!!

W.O.D. JUEVES 14/2/2013

" HOT WHEELS"
20 min AMRAP

200 METROS DE CARRERA

25 METROS WALKING LUNGE

15 BOX JUMPS

W.O.D. MARTES 12/2/2013

3 RONDAS POR TIEMPO:

2 MIN DOUBLE UNDERS

2 MIN PISTOL ( alternando piernas)

2 MIN BOX JUMPS

W.O.D. LUNES 11/2/2013

POR TIEMPO:

30 PUSH-UPS

30 JUMP BOX

30 TOES TO BAR

30 AIR SQUATS

30 PULL-UPS

30 BURPEES

W.O.D.DOMINGO 10/2/2013

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

PULL-UPS Estrictas

PUSH-PRESS

DÍA DE DESCANSO SÁBADO 9/2/2013

FUERZA,RESISTENCIA,FLEXIBILIDAD,COORDINACIÓN.......

W.O.D. JUEVES 7/2/2013

REALIZAREMOS 20 MIN AMRAP:

PULL-UPS : 10 REP

WALL CLIMB : 5 REP

RUN 200 METROS

W.O.D. MIÉRCOLES 6/2/2013

POR TIEMPO:

50 WALL BALL

50 AIR SQUATS

50 PUSH-UP

40 WALL BALL

40 AIR SQUATS

40 PUSH-UP

30 WALL BALL

30 AIR SQUATS

30 PUSH-UP

MÁS DATOS,MÁS INFO!!!! ;-)

EstarBienCom (@EstarBienCom) twitteó a las 1:44 p.m. on mar, feb 05, 2013: El CrossFit utiliza movimientos funcionales,son sesiones cortas e intensas y riesgo de lesión bajo http://t.co/LsE2YOE4 http://t.co/fv7UqzOz (https://twitter.com/EstarBienCom/status/298774008202153984) Consigue la aplicación oficial de Twitter en https://twitter.com/download

W.O.D. MARTES 5/2/2013

TÉCNICA:
Mejora la técnica de DOUBLE UNDERS durante 10 min

W.O.D.

21-15-9

C2B ( Pull-ups )

OH WALKING LUNGE

SEGUIMOS CRECIENDO!!!!

El 'crossfit', el nuevo deporte total en auge, se asienta en Alicante. La Verdad

W.O.D. LUNES 4/2/2013

FUERZA: 10 MIN PARA ENCONTRAR
  
              1 RM DE DEADLIFT

W.O.D.

10 RONDAS POR TIEMPO:

10 PULL-UPS

10 FRONT-SQUAT

DIA DE DESCANSO DOMINGO 3/2/2013

Un consejo sobre nutrición
Come carne y verduras,semillas y frutos secos.algo de fruta poco almidón y nada de azúcar

W.O.D. SÁBADO 2/2/2013

RECUPEREMOS EL DIA DE AYER !!!!!

"DANIEL"

50 PULL-UPS

400 METROS DE CARRERA

21 THRUSTER

800 METROS DE CARRERA

21 THRUSTER

400 METROS DE CARRERA

50 PULL-UPS

W.O.D. JUEVES 31/1/2013

REALIZAMOS UN W.O.D. DE FUERZA:

5-5-5-5-5-5 PUSH PRESS 60% 1RM

Después CORE:

SIT-UP : 100 REP

EVENTO!!!!

Ten un cuerpo 10 (@Tenuncuerpo10) twitteó a las 11:41 a.m. on jue, ene 31, 2013: Estad atentos, hoy a las 17:00 hora española nuevo artículo dedicado al #Crossfit con nuestro nuevo colaborador @ScarCrossBox (https://twitter.com/Tenuncuerpo10/status/296931266794774529) Consigue la aplicación oficial de Twitter en https://twitter.com/download

MIÉRCOLES 30/1/2013

REALIZAMOS 5 RONDAS DE:

10 OVERHEAD LUNGES

10 RING DIPS/ DIPS

100 METROS SPRINT

Descanso 3 min

Después: MÁX TOES- TO- BAR

                En 1 minuto

W.O.D.MARTES 29/1/2013

Realizamos el siguiente W.O.D. por tiempo:

40-30-20-10. Rep de:

Back Squat

Wall Ball

Pull-ups

EVENTO!!!!!!

Ten un cuerpo 10 (@Tenuncuerpo10) twitteó a las 3:49 p.m. on mar, ene 29, 2013: Este Jueves inauguramos sección en TC10, nuevo artículo de #Crossfit con nuestro nuevo colaborador @ScarCrossBox (https://twitter.com/Tenuncuerpo10/status/296268751727370240) Consigue la aplicación oficial de Twitter en https://twitter.com/download

El próximo Jueves 31/1/2013 publico mi primer artículo en www.tenuncuerpo10.com

Espero que os guste!!!

W.O.D. LUNES 28/1/2013

EN LA PRIMERA PARTE DEL W.O.D.

TÉCNICA DEL HSPU DURANTE 10 MIN ( VER ENTRADA VIDEO )

SEGUNDA PARTE :

W.O.D.

DURANTE 7 MIN REALIZAMOS TANTAS VECES CÓMO SEAN POSIBLES

12 THRUSTER

12 BURPEES LATERALES

Descanso. 1 minuto

DURANTE 5 MIN:

8 THRUSTER

8 BURPEES LATERALES

Descanso . 1 min

DURANTE 3 MIN

4 THRUSTER

4 BURPEES LATERALES

OPEN BOX SÁBADO 26/1/2013

Prácticamos técnica para mejorar la potencia,ver los movimientos básicos!!!!!

W.O.D. VIERNES 25/1/2013

" HERO "

MCGHEE:

5 DEADLIFT ( 275/185)

13 PUSH-UP

9 BOX JUMPS 

W.O.D JUEVES 24/1/2013

REALIZAMOS EL SIGUIENTE W.O.D.  :

500 METROS REMO ( ROW )

21-15-9  REP

DEADLIFT ( PESO MUERTO )

C2B ( CHEST TO BAR )

500 METROS REMO ( ROW )


  

W.O.D. 23/1/2013

FUERZA :
5-5-5-5-5 DE PUSH JERK

W.O.D.:
7min AMRAP DE

7 WALL BALL

7 BURPEES

W.O.D. MARTES 22/1/2013

5 RONDAS POR TIEMPO:

16 SHOULDER-PRESS

14 CHEST-TO-BAR

12 FRONT-SQUAT

10 TOE-TO-BAR

W.O.D LUNES 21/1/2013

REALIZAMOS EL SIGUIENTE W.O.D.:

10 RONDAS DE 100 METROS DE

CARRERA

Descanso entre rondas de 30 seg

Gran deporte el nuestro!!!!

Ver "CrossFit Games Regionals 2012 - The Growth of CrossFit In Europe With Jami Tikkanen" en YouTube

OPEN BOX 19/1/2013

Vamos chic@s !!!! Disfrutemos de este gran deporte

W.O.D. VIERNES 18/1/2013

5 RONDAS POR TIEMPO DE:

7 THRUSTER

14  BOX JUMPS

21 DOUBLE UNDERS

W.O.D JUEVES 17/1/2013

HOY REALIZAMOS UN W.O.D. POR TIEMPO:

4 RONDAS POR TIEMPO DE :

20 REP DE WALL BALL

20 SIT-UPS

20 BOX JUMPS

TÉNICA DEL SNATCH

UN MAGNÍFICO VIDEO PARA APRENDER LA PROGRESIÓN DEL SNATCH

REALIZADO POR UNO DE LOS MEJORES ENTRENADORES

TÉCNICA DEL SNATCH 

W.O.D. MIERCOLES 15/1/2013

HOY REALIZAMOS UN W.O.D. DE FUERZA

SENTADILLA FRONTAL ( FRONT SQUAT )  : 3 - 3 - 3 - 3 - 3


DESCANSO DE 3 MINUTOS 

TÉNICA :

CARGADA CON PELOTA MEDICINAL

( VER : MOVIMIENTOS BÁSICO Y VIDEOS )

W.O.D. MARTES 15/1/2013

REALIZAMOS EL SIGUIENTE W.O.D.

TANTAS REPETICIONES COMO PODAMOS EN 7 MIN DE : BURPEES

DESCANSO : 3 MIN

TANTAS REPETICIONES COMO PODAMOS EN 5 MIN DE : OVERHEAD SQUATS

DESCANSO : 2 MIN

TANTAS REPETICIONES COMO PODAMOS EN 3 MIN DE : PULL-UPS

DESCANSO 1 MIN 

TANTAS REPETICIONES COMO PODAMOS EN 1 MIN DE : DOUBLE UNDERS

W.O.D. LUNES 14/1/2013

DESPUES DE UN FIN DE SEMANA DURO !!!!!!!  DE FORMACION , EMPEZAMOS UNA

NUEVA SEMANA CON MAS GANAS QUE NUNCA !!!!!!!!!!!


REALIZAMOS  20 MIN AMRAP DE :


5  POWER CLEAN

10 PUSH UPS 


 

W.O.D. VIERNES 11/1/2013

REALIZAMOS EL SIGUIENTE W.O.D.:

21-15-9

DEADLIFT

CHEST. TO. BAR

SIT UPS

W.O.D. JUEVES 10/1/2013

REALIZAMOS EL SIGUIENTE W.O.D. POR TIEMPO

10 - 9 - 8 - 7 - 6 - 5 - 4 - 3 - 2 - 1 :

BACK SQUAT

BOX JUMPS 

W.O.D. MIÉRCOLES 9/1/2013

" ISABEL "

SNATCH ( 135 LB )

30 REP POR TIEMPO

W.O.D. MARTES 8/1/2013

HOY REALIZAREMOS UN "TRAVEL W.O.D. "

PARA TODOS LOS QUE ESTÉN DE VIAJE!!!!!!!

20 RONDAS DE:

10 PUSH-UP

10 SQUATS

10 SIT-UPS

W.O.D LUNES 7/1/2013

REALIZAMOS EL SIGUIENTE W.O.D.:

25 DOUBLE UNDERS

10 PULL-UPS

25 BOX JUMPS

10 PUSH-UPS

DIA DE DESCANSO DOMINGO 6/1/2013

FELIZ DIA DE REYES!!!!!

OPEN BOX SÁBADO 5/1/2013

W.O.D. VIERNES 4/1/2013

" ZIMMERMAN "

REALIZAREMOS AMRAP DURANTE 25 MIN DE :


11 CHEST - TO - BAR

2 DEADLIFTS ( 315 LB )

10 HSPU
 

W.O.D. JUEVES 3/1/2013

HOY REALIZAREMOS EL SIGUIENTE W.O.D.

5 RONDAS POR TIEMPO DE :

DEADLIFTS (PESO MUERTO ) : 5 REPS

BURPEES : 10 REPS

W.O.D. Miércoles 2/1/2013

REALIZAMOS TANTAS REPETICIONES COMO PODAMOS EN 20 MIN DE:

5 PULL-UPS

10 BURPEES

15 SQUATS

20 SIT-UPS

W.O.D.MARTES 1/1/2013

FELIZ AÑO NUEVO 2013

HAPPY NEW YEAR !!!!!

HOY REALIZAMOS EL SIGUIENTE W.O.D
20 min AMRAP

400 METROS CARRERA

10 PISTOL ALTERNTOS

20 SIT-UPS (ABD)