W.O.D. DOMINGO 30/12/2012

FUERZA:
PUSH PRESS : 5X3. 90% RM
WEIGHTED PULL-UPS: 10X1

W.O.D.

4 RONDAS POR TIEMPO

800 METROS CARRERA
30 TOES-TO BAR

W.O.D. VIERNES 28/12/2012

NUESTRO W.O.D. DE HOY ES EL SIGUIENTE

10 KILOMETROS DE CARRERA

W.O.D. JUEVES 27/12/2012

FUERZA:

FRONT SQUAT : 5X5 ( 80% RM)

W.O.D.:

AMRAP EN 20 MINUTOS DE:

10 Hspu

5 Wall climb

10 Burpees

5 Pull-ups

DIA DE DESCANSO MARTES 25/12/2012

          


     FELIZ   NAVIDAD !!!!!!

            MERRY     CHRISTMAS!!!

   JOYEUX    NOEL !!!!!!

          HRISTOS    RAZDAJETSJA !!!!!!!

  FRÖHLICHE   WEIHNACHTEN   !!!!!!!


THIS IS CROSSFIT 

W.O.D. LUNES 24/12/2012

FELIZ NAVIDAD!!!!!!!!


FELICES FIESTAS A TOD@S

HOY REALIZAREMOS EL SIGUIENTE W.O.D. "NAVIDEÑO "

  1 KILÓMETRO  DE CARRERA ( RUN )

  80  DOUBLE UNDERS 

  70 SIT-UPS ( ABD )

  60  PUSH- UPS

  50  AIR SQUATS

  40  PULL-UPS

  30  TOES TO BAR

  20  BOX JUMPS

  10  BURPEES 


FELICES FIESTAS CON UN VIDEO PARA MOTIVARSE

 

 

DIA DE DESCANSO DOMINGO 23/12/2012

Aprovechamos para descansar y preparar las fiestas navideñas

OPEN BOX SÁBADO 22/12/2012

Os propongo este W.O.D. Para hoy

10 Rondas:
10 Pull-ups
10 Push-ups
10 Pistol ( alternativos)

W.O.D. JUEVES 20/12/2012

W.O.D.

REALIZAREMOS : 21-18-15-12-9-6-3 REP DE: 

SUMO DEADLIFT HIGH PULL  +  BOX JUMPS

W.O.D.MIÉRCOLES 19/12/2012

Hoy realizamos el siguiente W.O.D.

SENTADILLAS ( BACK SQUAT )
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Subimos el peso de forma progresiva terminando con el 80% de la RM

W.O.D. Martes 18/12/2012

Hero:

WEAVER:
10 L-Pull-ups
15 Push-up
15 Chest to bar Pull-ups
15 Push-ups
20 Pull-ups
15 Push-up

CROSSFIT GAMES 2013

AQUI PODEIS CONSEGUIR TODA LA INF NECESARIA PARA LOS REGIONALES.

CROSSFIT GAMES 2013 

W.O.D. LUNES 17/12/2012

TABATA??????

EMPEZAMOS LA SEMANA CON FUERZA !!!!!!!!!!!!!!!!!!!

REALIZAMOS 8 SERIES DE CADA EJERCICIO : 20 SEG DE TRABAJO
                                                                                      : 10 SEG DE DESCANSO


 FRONT SQUAT

1 MIN DE DESCANSO

 PULL-UP  ( DOMINADAS )

1 MIN DE DESCANSO

 BOX JUMPS

1 MIN DE DESCANSO

 TOES TO BAR ( ABD )

DIA LIBRE DOMINGO 16/12/2012

DESCANSEMOS Y PREPAREMONOS PARA LA SEMANA QUE ENTRA !!!!!!

DOCUMENTAL SOBRE MIKKO SALO. Merece la pena verlo 

OPEN BOX SÁBADO 15/12/2012

Apunto de terminar la semana!!!!!

     Aprovechar las compras de Navidad para seguir entrenando,peso muerto con las cestas de comida,press de hombro con vuestros hijos o sobrinos!!!!

    Ánimo a todos/as

W.O.D. VIERNES 14/12/2012

TERMINEMOS LA SEMANA CON ALGO DIVERTIDO !!!!!!!!!!

REALIZAREMOS TANTAS RONDAS COMO PODAMOS EN 20 MINUTOS:

15 REP DE SENTADILLA FRONTAL ( FRONT SQUAT )

400 METROS DE CARRERA

REPETICIONES MÁXIMAS DE HANDSTAND PUSH-UPS ( FLEX HACIENDO EL PINO )

W.O.D.JUEVES 13/12/2012

W.O.D.

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Repeticiones

Sentadilla Frontal ( Front Squat ) +
Press de Hombros ( Shoulder-Press)

Después de cada ronda realizamos 15 abd. (sit-ups )

W.O.D. MIERCOLES 12/11/2012

TÉNICA :

MEJORAMOS EL MOVIMIENTO DE POWER CLEAN (10 MIN )

TÉCNICA POWER CLEAN 


W.O.D.

10 MINUTOS  AMRAP ( TANTAS VECES COMO PUEDAS )

1 THRUSTER

1 BOX JUMPS

1 PULL-UP


AÑADE UNA REPETICIÓN CADA VEZ QUE TERMINES UN RONDA !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

W.O.D. MARTES 11/12/2012

PRIMERO PEDIR DISCULPAS POR NO PODER PUBLICAR EL W.O.D DE LUNES 10/12/2012


EMPEZAMOS LA SEMANA!!!!!

FUERZA:

3-3-3-3-3  DE BACK SQUAT 90% RM

W.O.D. :


20 SUMO DEADLIFT HIGH-PULL

20 BURPEES LATERALES

 

DIA LIBRE DOMINGO 9/12/2012

Descansamos y nos preparamos para una nueva semana!!!!!!

UN SALUDO !!!!

OPEN BOX SÁBADO 8/12/2012

APROVECHAR Y MEJORAR LA TÉCNICA O REALIZAR VUESTRO

W.O.D. FAVORITO !!!!!!!!!

W.O.D. VIERNES 6/12/2012

HOY SALDREMOS AL PARQUE A REALIZAR EL W.O.D.

400 METROS DE CARRERA

40 SENTADILLAS ( SQUAT )

400 METROS DE CARRERA

30 BOX JUMPS

400 METROS DE CARRERA

20 SENTADILLAS

400 METROS DE CARRERA

10 BOX JUMPS


          ÁNIMO A TODOS !!!!!!!!!

 

W.O.D. MIERCOLES 5/12/2012

HOY REALIZAMOS UN W.O.D. DE REFERENCIA

" MARY"

5 HPU ( FONDOS HACIENDO EL PINO)

10 SENTADILLAS A UNA PIERNA ( 1-LEGGED SQUAT )

1 DOMINADA ( PULL-UPS )

20 MINUTOS  AMRAP ( TANTAS VECES COMO PUEDAS EN 20 MIN ) 

W.O.D. MARTES 4/12/2012

HOY REALIZAMOS UN W.O.D. DONDE TRABAJAREMOS

FUERZA Y RESISTENCIA


PESO MUERTO ( DEADLIFT ) :

1-10-1-20-1-30 REP



                       ÁNIMO Y A ENTRENAR !!!!!!!

W.O.D. LUNES 3/12/2012

DIVIDIMOS EL W.O.D. EN DOS PARTES

1 PARTE : FUERZA

SENTADILLA FRONTAL ( FRONT SQUAT ): 3-3-3-3-3 90% 1RM


2 PARTE :

   W.O.D.

  10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 REP DE LA SIGUIENTE SERIE:

  FONDOS SUELO ( PUSH-UP)

  DOMINADAS ( PULL-UPS )

  TOE-TO-BAR

DIA DE DESCANSO DOMINGO 2/12/2012

DESCANSAMOS Y NOS PREPARAMOS PARA LA SEMANA QUE

ENTRA  !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!


              ANIMO A TOD@S

OPEN BOX SABADO1/12/2012

RECUPERAR EL W.O.D. PERDIDO O MEJORAR LA TÉCNICA!!!!!!!!!!!!

PREPARADOS PARA LA SEMANA QUE VIENE ? !!!!!!!

W.O.D. VIERNNES 30/11/2012

Dividimos el W.O.D. en dos partes

1 W.O.D. 

FUERZA :  PESO MUERTO ( DEADLIFT )  : 3-3-3-3-3  AL 90% 1RM


2 W.O.D.

4 RONDAS POR TIÉMPO :

6 REP DE SNATCH

9 BURPEES

12 CHEST -TO- BAR PULL-UPS ( DOMINADAS BARRA AL PECHO )


VIDEO DEMO SNATCH 

VIDEO DEMO SNATCH POR PASOS 

W.O.D Jueves 29/11/2012

Hoy realizamos un W.O.D. De referencia

"HERO" SMALL

3 Rondas por tiempo

1000 Remo
50 Burpees
50 Box jumps
800 Carrera ( run )

W.O.D. Miércoles 28/11/2012

Realizamos el siguiente W.O.D.
5 Rondas por tiempo:

15 PRESS DE HOMBROS
20 BOX JUMPS

W.O.D Martes 27/11/2012

Realizaremos 10 Rondas por tiempo:

10 Truster
10 Brupees
10 Pull-ups
57 Double-Unders

W.O.D. Lunes 26/11/2012

Empezamos la una nueva semana
compañeros!!!!!!

5 Rep de Sentadillas ( Back Squats )
25 Dominadas ( Pull-ups )
4 Rep Sentadillas ( Back Squats )
20 Dominadas ( Pull-ups )
3 Rep Sentadillas ( Back Squats )
15 Dominadas ( Pull-ups )
2 Rep Sentadillas ( Back Squats )
10 Dominadas ( Pull-ups )
1 Rep Sentadillas ( Back Squats )
5 Dominadas ( Pull-ups )

    ÁNIMO A TOD@S !!!!!

DIA LIBRE Domingo 25/11/2012

Descansamos y preparamos la semana próxima!!!!!

      ANIMO A TOD@S!!!!!!!

OPEN BOX Sábado 24/11/2012

Sigamos un sábado más!!!!! Mejoramos la técnica o realizamos ese W.O.D. que tenemos pendiente

W.O.D. Jueves 22/11/2012

Hoy realizamos un W.O.D.  de referencia

HERO :  BRADLEY

Sprint : 100 metros
Dominadas ( Pull-ups ) :10
Sprint : 100 metros
Burpees : 10

Descanso : 30 seg

Realizaremos 10 rondas

W.O.D. Miércoles 21/11/2012

Realizamos:

21-15-9 de:

Front squat ( sentadilla frontal )
Bruppes
Dominadas ( Pull-ups )

W.O.D. Martes 20/11/2012

Realizaremos el siguiente W.O.D.

Run ( Carrera ) : 10 kilómetros por
                                 tiempo

W.O.D. Lunes 19/11/2012

Hoy realizamos un W.O.D. de Fuerza

Sentadilla ( Back squat )

2-2-2-2-2-2-2-2-2-2

DIA DE DESCANSO Domingo 18/11/2012

Descansemos para empezar la semana con fuerza!!!!!

OPEN BOX. Sábado 17/11/2012

Ánimo!!!!!
Aprovechemos el día para descansar o para hacer el W.O.D. que más nos gusta

W.O.D. Viernes 16/11/2012

Hoy realizaremos:

5 RONDAS POR TIEMPO

5 Peso Muerto ( 80% del RM )

10 Burpees

W.O.D. JUEVES 15/11/2012

VAMOS,VAMOS COMPAÑEROS

             ESTE ES EL W.O.D. DE HOY


3 RONDAS DE :

      CARRERA ( RUN ) : 800 METROS

      SENTADILLA ( BACK SQUAT ) : 30 REPETICIONES

     BURPEES : 30 REPETICIONES 

W.O.D MIÉRCOLES 14/11/2012

Hoy realizaremos el siguiente W.O.D.

4 Rondas por tiempo

25 Dominadas ( pull-ups )

20 Box Jumps ( saltos al cajón )

10 Peso Muerto ( Deadlift )

10 Handstand push up

W.O.D MARTES 13/11/2012

Para los supersticiosos !!!!!!!

Hoy correremos 5 kilómetros por tiempo

W.O.D. LUNES 12/11/2012

PARA EMPEZAR  LA SEMANA!!!!! 

          ALGO DIVERTIDO !!!!!!!!


FUERZA:

 PESO MUERTO (DEADLIFT ) : 3-3-3  80% PESO MÁXIMO



W.O.D. :

 5 WALL CLIMB

 10 PISTOL ( SENTADILLA UNA PIERNA )

 30/60 DOUBLE UNDER/ SIMPLE UNDER


REALIZAREMOS 5 RONDAS POR TIEMPO !!!!!!!

DIA DE DESCANSO DOMINGO 11/11/2012

OPEN BOX SABADO 10/11/2012

SIGAMOS ENTRENANDO Y MEJORANDO LA TÉCNICA!!!!!

  

!!! 365 W.O.D.

           NO SON SUFICIENTES!!!

W.O.D. Viernes 9/11/2012

HOY REALIZAREMOS EL SIGUIENTE W.O.D

3 Rondas por tiempo:

Carrera ( run) : 200 metros

Wall climb : 5 repeticiones

Box jumps : 20 repeticiones

!!!!!ÁNIMO

W.O.D. JUEVES 8/11/2012

ESTE W.O.D. VA DEDICADO A TOD@S LOS QUE LES GUSTE LA PELI DE 

"300" ESTO ES  ESPARTA !!!!!!!

CONTAD LAS REPETICIONES Y LO ENTENDEREIS 

25 DOMINADAS ( PULL-UPS)

50 PESO MUERTO ( DEADLIFT )

50 FONDOS EN EL SUELO ( PUSH UP )

50 SALTOS AL CAJÓN ( BOX JUMPS )

50 TOES TO BAR

50 SENTADILLAS

25 DOMINADAS ( PULL- UPS )

 
  

W.O.D. MIERCOLES 7/11/2012

HOY REALIZAREMOS EL SIGUIENTE W.O.D.

4 RONDAS POR TIEMPO DE  :

500 METROS DE REMO ( ROW ) O CARRERA ( RUN )

15 REPETICIONES DE SENTADILLA FRONTAL ( FRONT SQUAT )

15 BURPEES

15 FONDOS EN EL SUELO

15 ABDs

W.O.D. MARTES 6/11/2012

HOY REALIZAREMOS UN W.O.D. DE VOLUMEN

SENTADILLA ( SQUAT ) :  1 SERIE : 10 REPETICIONES
 
                                               1 SERIE : 20 REPETICIONES

                                               1 SERIE : 30 REPETICIONES

W.O.D. LUNES 5/11/2012

COMENZAMOS LA SEMANA  CON FUERZA !!!!!!!

    REALIZAREMOS EL SIGUIENTE W.O.D. 

5 RONDAS POR TIEMPO DE :

   5 DOMINADAS ( PULL-UPS )

 10 BURPEES BOX JUMPS

400 METROS DE CARRERA ( RUN )


         ÁNIMO A TOD@S !!!!!!!!!

DIA DE DESCANSO 4/11/2012

DESCANSEMOS ¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡

         OS DESEO UN FELIZ FIN DE SEMANA


              SALUDOS¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡

OPEN BOX SABADO 3/11/2012

APROVECHAMOS EL DIA PARA REALIZAR EL W.O.D. QUE MÁS

NOS GUSTE O REALIZAMOS LA TÉCNICA LOS EJERCICIOS

QUE SE NOS RESISTE

W.O.D. VIERNES 2/11/2012

HOY REALIZAREMOS EL SIGUIENTE W.O.D.

20 /19 /18 /17 /16 /15 /14 /13 /12 /11 /10 /9 /8 /7 /6 /5 /4 /3 /2 /1  :   BURPEES

ENTRE CADA SERIE ANDAREMOS 25 METROS APROXIMADAMENTE PARA

DESACANSAR

W.O.D. JUEVES 1/11/2012

HOY REALIZAREMOS EL SIGUIENTE W.O.D.

4 RONDAS POR TIEMPO DE:

20 DOMINADAS ( PUUL-UPS )

25 SALTOS AL CAJÓN ( BOX JUMPS )

30 FONDOS EN EL SUELO ( PUSH UP )

35 SALTOS DOBLES DE CUERDA ( DOUBLE UNDERS)
"70 SALTOS SI SE REALIZAN DE FORMA SIMPLE "

DIA LIBRE MIÉRCOLES 31/10/2012

Feliz día de HALLOWEEN A TO@S

W.O.D. MIERCOLES 31/10/2012

HOY REALIZAMOS UN W.O.D. DE REFERENCIA

" DANNY "

30 SALTOS AL CAJÓN ( BOX JUMPS )

20 PUSH PRESS

30 DOMINADAS ( PULL-UPS )

20 MINUTOS   AMRPA
                         ( TANTAS REPETICIONES COMO SEAN POSIBLES )

W.O.D. MARTES 30/10/2012

CARRERA ( RUN ) : 5 KILÓMETROS POR TIEMPO

W.O.D.


30 HANDSTAND PUSH UPS
Handstand push ups demos y variantes

75 ABD ( SIT UPS )

50 BURPEES


REALIZAREMOS 1 RONDA POR TIEMPO

W.O.D. LUNES 29/10/2012

HOY DIVIDIMOS EL W.O.D. EN DOS PARTES

PRIMERA PARTE : FUERZA

PESO MUERTO ( DEADLIFT ) : 5 SERIES 5 REPETICIONES


SEGUNDA PARTE : W.O.D.

DOS RONDAS POR TIEMPO DE : 

50 DOMINADAS ( PULL-UPS )

75 ABD ( SIT UPS )

75 SALTOS DOBLES CON CUERDA ( DOUBLE-UNDERS )

DIA DE DESCANSO DOMINGO 28/10/2012

DIA DE DESCANSO, PREPARAROS PARA LA SEMANA QUE ENTRA!!!!!!

DIVERTIDO  

OPEN BOX SABADO 27/10/2012

UN SÁBADO MAS RECUPERAMOS EL W.O.D. QUE NO HEMOS PODIDO REALIZAR O

APROVECHAMOS PARA MEJORAR LA TÉCNICA  O SIMPLEMENTE REALIZAMOS

ESE W.O.D. QUE SE NOS RESISTE !!!!!!!


   ¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡  SALUDOS A TOD@S !!!!!!!!!!!!!!!!!!!

W.O.D. VIERNES 26/10/2012

HOY REALIZAREMOS EL SIGUIENTE W.O.D.

CARRERA ( RUN ) : 500 METROS

PRESS DE BANCA PESO CORPORAL
( BODY WEIGHT BENCH PRESS)       : 30 REPETICIONES

CARERA ( RUN ) : 1000 METROS

PRESS DE BANCA PESO CORPORAL
( BODY WEIGHT BENCH PRESS )    :  20 REPETICIONES

CARRERA ( RUN ) : 2000 METROS

PRESS DE BANCA PESO CORPORAL
( BODY WEIGHT BENCH PRESS )   :  10 REPETICIONES

W.O.D. JUEVES 25/10/2012

HOY REALIZAREMOS EL SIGUIENTE W.O.D.

3 RONDAS POR TIEMPO DE :

PESO MUERTO ( DEADLIFT ) : 10 REPETICIONES

FONDOS SUELO  ( PUSH-UP ) : 20 REPETICIONES

SALTOS AL CAJÓN ( BOX JUMPS ) : 30 REPETICIONES



DESPUES DEL DESCANSO DE 3 MINUTOS:

REALIZAMOS 40 TOES TO BAR POR TIEMPO   

W.O.D. MIERCOLES 24/10/2012

HOY REALIZAREMOS UN W.O.D DE REFERENCIA

" JOSH "

21 REPETICIONES DE  " OVERHEAD SQUATS "

42 DOMINADAS ( PULL-UPS )

15 REPETICIONES DE " OVERHEAD SQUATS "

30 DOMINADAS ( PULL-UPS )

9 REPETICIONES DE  " OVERHEAD SQUATS "

18 DOMINADAS


¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡  POR TIEMPO !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

W.O.D. MARTES 23/10/2012

 EN LA PRIMERA PARTE DEL ENTRENO REALIZAREMOS FUERZA:

PRIMERA PARTE :

SENTADILLA :  5-5-5-5-5

DESCANSO DE 3 MINUTOS

EN LAS SEGUNDA PARTE REALIZAREMOS TANTAS RONDAS COMO NOS SEA

 POSIBLE  DURANTE 10 MINUTOS DE :

10 DOMINADAS ( PULL-UPS )

10 PRESS DE HOMBROS

200 METROS DE CARRERA ( RUN )


 

W.O.D. LUNES 22/10/2012

EMPEZAMOS LA SEMANA CON FUERZA Y CON GANAS !!!!!


REALIZAREMOS EL SIGUIENTE  W.O.D

3 RONDAS POR TIEMPO

SENTADILLA FRONTAL : 5 REPETICIONES

DOMINADAS ( PULL-UPS ) : 18 REPETICIONES

PESO MUERTO ( DEADLIFT ) : 5 REPETICIONES

PIES A LA BARRA ( TOES TO BAR ) :18 REPETICIONES

EMPUJE DE ENVIÓN ( PUSH JERK ) : 5 REPETICIONES

FONDOS EN EL SUELO ( HAND-RELEASE PUSH-UPS ) : 18 REPETICIONES


 

DIA DE DESCANSO DOMINGO 21/10/2012

APROVECHAMOS PARA DESCANSAR !!!!!!!!!

UN SALUDO A TOD@S QUE CADA DIA VEN EL BLOG   !!!!!!!!!

       Y SOBRE TODO !!!!!!!!!!!!!!!!!!!

                          GRACIAS !!!!!!!!!!!!!!!!

OPEN BOX SABADO 20/10/2012

DESCANSAMOS O RECUPERAMOS EL DIA PERDIDO

TAMBÍEN PODEMOS REALIZAR ESE W.O.D. QUE SE NOS RESISTE  O EL QUE MÁS

NOS GUSTE !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!


CUÁL ES TU ESCUSA ???????

W.O.D. VIERNES 19/10/2012

COMPLETAREMOS TANTAS RONDAS  Y REPETICIONES COMO SEAN POSIBLES  DE
.
DURANTE 18 MINUTOS DE :

15 SALTOS EN CAJÓN ( BOX JUMPS )

12 REPETICIONES DE EMPUJE DE FUERZA ( PUSH PRESS )

9 PIES A LA BARRA ( TOES-TO-BAR )

VIDEO

EQUIPO EUROPEO DE CROSSFIT

W.O.D. JUEVES 18/10/2012

HOY REALIZAMOS UN W.O.D. DE REFERENCIA

" BRADLEY "

SPRINT 100 METROS

10 DOMINADAS ( PULL-UPS )

SPRINT 100 METROS

10 BURPEES

DESPUES DE ESTA SERIE DESCANSAMOS 30 SEG

REALIZAMOS  10 RONDAS POR TIEMPO !!!!!!!!!!!!!

W.O.D. MIERCOLES 17/10/2012

POR TIEMPO:

20 PESO MUERTO ( DEADLIFT )

CARRERA ( RUN ) : 400 METROS

20 SENTADILLA DE ARRANQUE ( OVERHEAD SQUATS )

CARRERA ( RUN ) :400 METROS

20 BURPEES 

CARRERA ( RUN ) : 400 METROS

20 DOMINADAS AL PECHO ( CHEST TO BAR PULL-UPS )

CARRERA ( RUN ) : 400 METROS

20 SALTOS AL CAJÓN ( BOX JUMPS )

CARRERA ( RUN ) : 400 METROS

W.O.D. MARTES 16/10/2012

Consiste en realizar las máximas repeticiones posibles durante

20 Minutos de :

25 ABD ( Sit-Ups )

21 Press de Hombros

Carrera ( RUN ) : 400 METROS

W.O.D. LUNES 15/10/2012

 4 RONDAS
 50 METROS SPRINTS
 1 MINUTO DE DESCANSO

DESCANSO------------- 3 MINUTOS.

3 RONDAS
200 METROS SPRINTS
2 MINUTOS DE DESCANSO

2 RONDAS
400 METROS SPRINTS
3 MINUTOS DE DESCANSO


¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡  EMPEZAMOS LA SEMANA !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!


 

DIA LIBRE DOMINGO 14/10/2012

APROVECHAMOS PARA DESCANSAR!!!!!!

FELICIDADES AL EQUIPO AMERICANO POR SU VICTORIA AYER!!!!


NOS VEMOS PRONTO

W.O.D. VIERNES 12/12/2012

Dividimos el W.O.D. en dos partes

PRIMERA :   

FUERZA :  4-4-4-4  de Empuje de Fuerza ( Push Press )


SEGUNDA : 

10 RONDAS POR TIEMPO 

10 Dominadas (Pull-Ups )

10 Saltos en Cajón ( Box Jumps )

W.O.D. JUEVES 11/10/2012

Hoy dividiremos el W.O.D. en dos partes

PRIMERA:   

Realizaremos 5 Rondas por tiempo

  7 Empuje de Envión ( Push Jerk)

14 Burpees laterales ( Lateral Burpees )

 SEGUNDA : 

100 Saltos Dobles de cuerda por tiempo ( Double Unders )

 
 

W.O.D MIERCOLES 10/10/2012

   " JARED"

4 RONDAS POR TIEMPO

Carrera ( RUN ) : 800 METROS

40 Dominadas ( Pull-Ups )

70 Fondos Suelo ( Push-Ups )

 

W.O.D. MARTES 09/10/2012

POR TIEMPO REALIZAREMOS

100 BURPEE- PULL UPS

W.O.D. LUNES 08/10/2012

REALIZAMOS EL SIGUIENTE W.O.D.

21-18-15-12-9-6-3 Repeticiones

ABD (Sit- ups )

Doble Salto de cuerda (Double Unders )

Después de cada ronda ,realizamos 100 Splits(estocadas)
                                                                ( ft of walking)



¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡  ÁNIMO !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

DIA DE DESCANSO DOMINGO 07/10/2012

HOY DESCANSAMOS !!!!!!!

     APROVECHAR PARA RECUPERAROS PARA LA SEMANA

                                        QUE NOS ESPERA !!!!!!!!!!!

               

OPEN BOX SABADO 06/10/2012

OPEN BOX !!!!!

APROVECHAMOS PARA MEJORAR LA TECNICA DE LOS EJERCICIOS O RECUPERAMOS EL DIA PERDIDO

W.O.D. VIERNES 05/10/2012

    "ROY"

Peso Muerto ( DEADLIFTS )  : 15 Rep

Saltos  al Cajón ( BOX JUMPS ) : 20 Rep

Dominadas ( Pull - Ups ) : 25 Rep


REALIZAREMOS 5 RONDAS POR TIEMPO !!!!!!!!!

W.O.D. JUEVES 04/10/2012

Nuestro W.O.D. de hoy consistira en :

Carrera ( RUN ) : 5 KILÓMETROS

MOTIVACION!!!!!!!

W.O..D. MIERCOLES 03/10/2012

Hoy realizamos un W.O.D. de Referencia

"MICHAEL"

Carrera 800 Metros

Extensiones Lumbares ( Back Extensions ) : 50 Rep

ABD( Sit- Ups ) : 50 Rep

Realizamos 3 Rondas por tiempo

W.O.D. MARTES 1/10/2012

Hoy dividimos el W.O.D. en dos partes

FUERZA:

Press de Banca ( Bench Press ) : 3-3-2-1-1


DESCANSO DE 5 MINUTOS


W.O.D.

Thruster : 21 Rep
Dominadas ( Pull-Ups): 21 Rep
Thruster : 15 Rep
Dominadas ( Pull-Ups ) : 15 Rep
Thruster : 9 Rep
Dominadas (Pull-Ups ) : 9 Rep

W.O.D. LUNES 1/10/2012

EMPEZAMOS LA SEMANA!!!!!


Realizaremos tantas rondas como nos nos sea posible durante 20 Minutos de:

Carrera ( RUN ) : 400 METROS

Peso Muerto ( DEADLIFTS) con nuestro peso corporal : 12 Repeticiones

Saltos en caja ( BOX JUMPS ) : 21 Repeticiones 


NOTA: el peso en los Deadlifts es orientativo
 

DIA LIBRE DOMINGO 30/09/2012

DESEAROS A TOD@S  OS DESEO UN FELIZ FIN DE SEMANA !!!!

OS DEJO UN VIDEO, ESPERO QUE OS GUSTE

SALUDOS

THE BOX EPISODIO 3 

OPEN BOX SABADO 29/09/2012

REALIZAMOS EL W.O.D. QUE NO HEMOS PODIDO REALIZAR DURANTE LA SEMANA 

O EL QUE MÁS NOS GUSTA !!!!!!!!!

365 W.O.D.s  AL AÑO NO SON SUFICIENTES !!!!!!!!!

W.O.D. VIERNES 28/09/2012

Realizaremos un W.O.D.  de fuerza .

Sentadilla ( Back Squat ) : 5 Series de 5 Repeticiones

Aumentamos de peso en cada serie sin descuidar la técnica !!!!

W.O.D. JUEVES 26/09/2012

Hoy el W.O.D. lo dividiremos en dos partes

PRIMERA:  En cada minuto y durante 10 minutos,se deben realizar.
               
                  3 REP de Peso Muerto ( Deadlift ) 80% de la RM

                  6 Burpees

DESCANSAMOS 5 MINUTOS

SEGUNDA : Realizamos 10 Sprints de 100 Metros , descansando

                   1 Minuto entre series


                  ÁNIMO A TOD@S!!!!!!!!!!!!!!!!!


 OS DEJO UN VIDEO DE LOS ÚLTIMOS CROSSFIT GAMES!!!!!

CROSSFIT GAMES 2012

W.O.D. MIÉRCOLES 26/09/2012

Hoy comenzamos una nueva serie de .WO.D.S de referencia que existen en el programa de

CROSSFIT, son los llamados W.O.D. HEROS ( HEROES)

Empezamos con.

"MURPH"

Carrera :1 Kilómetro

Dominadas (  PULL- UPS) : 100

Fondos en el Suelo  ( Push- Ups) : 200

Sentadillas ( Squats) : 300

Carrera : 1 Kilómetro

POR TIEMPO !!!!!!!!!!!!!!!!


MURPH MOTIVACIÓN

ENTRETENIDO !!!!

THE BOX EPISODIO N 2

W.O.D. MARTES 25/09/2012

Hoy realizaremos un W.O.D. de fuerza

PRESS DE HOMBRO (Shoulder Press): 3-3-3-3-3-3-3

Aumentamos es peso ,pero sin descuidar la técnica !!!!!!!

W.O.D. LUNES 24/09/2012

La primera parte del W.O.D. consiste en 15 MINUTOS DE TRABAJO DE MOVIMIENTOS 

GIMNÁSTICOS ( Sentadillas Libres, Dominadas, Flexiones de brazos, Subir la cuerda , ETC)


DESPUES:

50 SALTOS DOBLES CON CUERDA (100 SI SON SIMPLES)
50 ABD ( SIT UPS)
40/40
30/30
20/20
10/10 

MÁS : 100 FONDOS EN EL SUELO (PUSH- UPS)

PARA PASAR EL RATO

THE BOX EUROSPORT EPISODIO 1

DIA DE DESCANSO

OS DESEO UN FELIZ FIN DE SEMANA A TOD@S

UN SALUDO

OPEN BOX SABADO 22/09/2012

APROVECHAMOS PARA RECUPERAR EL W.O.D. QUE 

NO PUDIMOS REALIZAR O PARA MEJORAR NUESTRA TÉCNICA!!!!!!!!!!

UN SALUDO A TOD@S

W.O.D. VIERNES 21/09/2012

Hoy realizaremos Dominadas con lastre

(Weighted Pull-Ups)

1-1-1-1-1-1-1 


DESCANSAMOS  1O Minutos y seguimos con:

12 Burpee

10 Sentadillas libre

  8  Fondos en el suelo

 Repetiremos el ciclo tantas veces como podamos en un intervalo de tiempo de 15 Minutos

W.O.D. JUEVES 20/09/2012

NICOLE

Carrera  (Run) : 400 Mtrs

Dominadas (Pull-Ups): Maximas Repeticiones Posibles

Durante 20Min repetiremos el ciclo las veces que nos de tiempo

MIRAD ESTE VIDEO!!!!!!!!!

Hola TOD@S queria compartir con vosotr@s este video,al descubrirlo he sentido algo especial que ojalá pudierais sentir tod@s y cada uno de vosotr@s.

ESTO ES CROSSFIT Y SU ESENCIA!!!!!

    DISFRUTARLO!!!!!!

CROSSFIT!!!!

W.O.D. MIERCOLES 19/09/2012

Remo (Row) o Carrera : 500 Metros

Seguido de 6 Rondas de:

10 Dominadas estrictas (Pull-Ups)
10 Burpees

Terminando con: Remo (Row) o Carrera : 500 Metros

W.O.D. MARTES 18/09/2012

Haremos las máximas repeticiones de 3 minutos

Sentadillas de Arranque: 3 Rep

Fondos en el Suelo (Push- ups) : 6 Rep

Abd en el suelo ( Sit-Ups) : 9 Rep


Al terminar los 3 minutos ,descansamos 1 min

Este ciclo lo repetiremos un total de 5 VECES!!!!!!!!!

W.O.D. LUNES 17/09/2012

EMPEZAMOS LA SEMANA!!!!!!!!!!!!

4 Rondas por tiempo:

 Remo o Carrera ( ROW O RUN )  500 Metros

 50 Sentadillas Frontales

 Remo o Carrera : 400 Metros

 40 Sentadillas Frontales

 Remo o Carrera : 300 Metros

 30 Sentadillas Frontales

 Remo o Carrera : 200Metros

 20 Sentadillas Frontales

 Remo o Carrera : 100 Metros

 10 Sentadillas Frontales

 
 

DIA DE DESCANSO DOMINGO 16/09/2012

OS DESEO A TOD@S UN FELIZ FIN DE SEMANA

A DESCANSAR!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

OPEN BOX SABADO15/09/2012

Aprovechamos para descansar o para mejorar esos ejercicios que técnicamente no

controlamos, así como para hacer los W.O.D que no hemos podido realizar en la 

semana

UN SALUDO A TOD@S

W.O.D. VIERNES 14/09/2012

Completaremos 5 Rondas de.

Carrera (RUN) : 400 Mtrs
Burpees : 20 Repeticiones
Abd (Sit Ups) : 50 Repeticiones

UN POCO DE MOTIVACIÓN!!!!!!!

W.O.D. JUEVES 13/09/2012

Hoy realizaremos un W.O.D. de referencia

LYNNE:

Press de Banca con nuestro peso corporal
(Body Weight Bench Press)
Dominadas ( Pull-Ups)

5 Rondas, haciendo las Maximas repeticiones posibles

NOTA: El peso es orientativo, buscamos nuestra intensidad

W.O.D. MIERCOLES 12/09/2012

Realizaremos la siguiente serie.

21 -18 -15 -12 - 9 - 6 - 3
Empuje de Fuerza ( Push Press )
Dominadas  ( Pull Ups)
25 Double Unders ( Doble salto de cuerda) despues de cada ronda.
                                 los saltos los podemos hacer sencillos ,en ese caso realizaremos 
                                 50 Repeticiones 

W.O.D. EN MADRID !!!!!!!!!!!!

Hola a tod@s.

Queria compartir con vosotr@s el W.O.D. que se realizó en Madrid, gracias a los chic@s 
de URBAN  BOX CROSSFIT MADRID. 

Esa tarde nos dimos cita cerca de 30 personas para realizar un W.O.D. matador,donde 
en todo momento reinó en buen ambiénte y el compañerismo entre todos

Deseando que abran YA!!!!!! el box, ya queda menos

UN SALUDO.

URBAN BOX CROSSFIT MADRID 

 

W.O.D. MARTES 11/09/2012

TÉCNICA:

Realizaremos ejercicios de técnica durante 20 minutos aproximadamente de 
CARGADA CON PELOTA MEDICINAL ( nos vale cualquier otro tipo de pelota, nos importa la técnica,no el peso)


W.O.D.

Carrera : 200 Metros 
Box Jump : 10 REP

Realizaremos 5 Rondas por Tiempo.

W.O.D. LUNES 10/09/2012

EMPEZAMOS LA SEMANA CON UN ENTRENO DE FUERZA

Realizamos una secuencia de 5 ejercicios de forma seguida,
de esta secuencia realizaremos 7 Rondas:

1REP de Sentadilla Frontal (Front squat)
1REP de Push Press
1REP de Sentadilla ( Back Squat )
1REP de Push Press
1REP de Peso Muerto ( Deadlift)

NO utilizaremos el peso máximo para realizar las rondas , pero si
un peso que no suponga un reto por su dificultad!!!!

SIEMPRE LA TÉCNICA ESTÁ POR DELANTE DEL PESO MANEJADO!!!!

DIA DE DESCANSO DOMINGO 09/09/2012

DIA DE DESCANSO

La semana que viene, publicaré el W.O.D. que realizamos
un grupo de amigos en pleno Madrid gracias a los chic@s de
URBAN BOX MADRID.

De nuevo ,pasamos una tarde amena y divertida entrenando
y deseando que en las proximas fechas abran su Box

UN SALUDO A TOD@S Y FELIZ FIN DE SEMANA

OPEN BOX SABADO 08/09/2012

Aprovechamos el dia para recuperar ese W.O.D. que no hemos
podido realizar en la semana o que nos gusta más

Aunque yo prefiero hacer el que se me resiste!!!!!!!

PONEROS RETOS Y ENCONTRAD VUESTRA INTENSIDAD

W.O.D. VIERNES 07/09/2012

" MANION"

7 Rondas por tiempo:

 Carrera 400 Metros

 Sentadilla ( Back Squat ) : 29 Repeticiones 
  ( pondremos un peso que suponga un reto para nosotros, sin descuidar la técnica)

W.O.D. JUEVES 06/09/2012

FUERZA:

Peso Muerto : 10 series de 2 Repeticiones ( utilizar  aproximadamente
                        el 60% del peso máximo para 1RM)



W.O.D.

Por tiempo
30 Dominadas (Pull-ups)
30 Sentadillas de Arranque ( Over head squats)
30 Dominadas ( Pull-ups)

W.O.D. MIERCOLES 05/09/2012

Entreno de Referencia

    "JACKIE"

Por tiempo realizaremos:

1000 metros de Remo
Thrusters (45 lib) : 50 repeticiones
Dominadas (Pull-ups) : 30 repeticiones

W.O.D. MARTES 04/09/2012

Realizaremos 3 Rondas de:

Dominadas al pecho( Chest to bar pull - ups): 15 repeticiones
Burpees : 20 repeticiones
Peso Muerto Sumo Remo Alto ( Sumo-deadlift high-pull) : 15 repeticiones

SER  ESTRICTOS CON LA TÉCNICA!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

W.O.D. LUNES 03/09/2012

EMPEZAMOS LA SEMANA!!!!!!!!!!!

Remo o Carrera o Bici : 500 mtrs
Press de Banca ( peso corporal) : 30 repeticiones
Remo o  Carrera o Bici :1000 mtrs
Press de Banca (peso corporal) : 20 repeticiones
Remo o Carrera o Bici : 2000 mtrs
Press de Banca ( peso corporal) : 10 repeticiones

NOTA: 

El Press de Banca con el peso corporal es orientativo, utilizar un peso que suponga
un reto para vosotr@s.

DIA DE DESCANSO 02/09/2012

Desearos a tod@s que tengais un feliz dia de descanso!!!!!!!

El lunes llega pronto!!!!

OPEN BOX SABADO 1/09/2012

Hoy sábado  OPEN BOX , aprovechar a recuperar ese dia que perdisteis o 

descansad para la semana que viene, que promete ser movidita

Os dejo un video!!!!! es instructivo y te entran ganas de más, más,más........

MÍRALO!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! 

UN RATO MUY DIVERTIDO!!!!!!

Ayer, pudimos disfrutar de un W.O.D. en pleno centro de MADRID!!!!!!!!

Junto con un grupo de amigos ,disfrutamos de una experiencia única en plena calle.

donde ,en todo momento se respiró un ambiente de compañerismo y buen rollo, estas 

dos  cualidades estan siempre presentes en el CROSSFIT  

MI AGRADECIMIENTO A LOS CHIC@S DE " URBAN BOX CROSSFIT"  POR SU FORMA 

DE HACER LAS COSAS Y QUE PRONTO ABRAN SU BOX PARA QUE TOD@S A LOS 

QUE NOS ENCANTA ESTE DEPORTE PODAMOS DISFRUTAR DE EL !!!

 

W.O.D. VIERNES 31/08/2012

TABATA

 Realizaremos 8 intervalos de cada ejercício,compuestos de 20 segundos de trabajo

 y 10 segundos de descanso.  Alterminar los 8 intervalos de cada ejercício,descansaremos

1 minuto antes de pasar al siguiente ejercício!!!!!!!

8 Rondas de Fondos en el suelo ( variante: Fondos en suelo con salto)
1minuto de descanso
8 Rondas de SIT UPS ( Abd sup)
1 minuto de descanso
8 Rondas de BOX JUMPS 
1 minuto de descanso
8 Rondas de Remo, Correr,Nadar o Bicicleta


 

ENCUENTRA TU INTENSIDAD

W.O.D. JUEVES 30/8/2012

TÉCNICA.

Trabajaremos la técnica en la realización de las Flexiones Verticales

Lo realizaremos durante 30 minutos adoptando la variante mas adecuada a nuestro 

nivel físico  ( siempre intentando llegar a la realización correcta del ejercicio)



W.O.D.

En 3' 30 minutos de tiempo correremos 200 metros y  realizamos tantas repeticiones 

como sean posible  de  " DOUBLE UNDERS" ( saltos con cuerda)

descansando 1 minuto entre series ,  completando un total de 7 series


ENCUENTRA TU INTENSIDAD!!!!!!!!


DEMOSTRACION DE FLEXIONES VERTICALES 

 

W.O.D. MIÉRCOLES 29/08/2012

Hoy realizaremos otro entreno de referencia

CINDY.

            5 Dominadas
          10 Fondos en suelo
          15 Sentadillas Libres sin peso


Repetiremos la secuencia tantas veces como nos sea posible
en el intervalo de tiempo de 20Minutos











 

W.O.D. MARTES 28/08/2012

FUERZA.

3 Series de 5 Repeticiones de Sentadilla Frontal
    ( subimos de peso sin perjudicar la técnica)


W.O.D.   

Walking lunge (con peso) , durante 20 metros aprox, seguido de Peso Muerto 5 Rep.

Realizaremos 5 Rondas por tiempo.


DEMO : Walking lunge

W.O.D. LUNES 27/08/2012

EMPEZAMOS LA SEMANA CON GANAS!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Realizaremos 30 Rondas de:          Carrera
                                                       o
                                                    Remo
                                                       o
                                                    Bici
                                                       o
                                                    Natación

Hacemos 30 segundos de trabajo seguidos de 30 segundos de descanso

                                BUSCAR VUESTRA INTENSIDAD!!!!

 

DIA DE DESCANSO DOMINGO 26/08/2012

DESCANSAD UN POCO!!!!!!!!!!!

                              LA PROXIMA SEMANA PROMETE SER MÁS DURA!!!!!!


NO OS ENTRAN GANAS DE ENTRENAR??? MIRALO

OPEN BOX!!!! SABADO 25/08/2012

Dia para aquellos que han faltado un dia y quieren recuperarlo o

para aquellos que quieren un poco más!!!!!!!!

Elegir un entreno el que más os guste o todo lo contrario,el que peor os salió y repetirlo. 

NO OS QUEDEIS CON ESA ESPINA CLAVADA!!!!!!!
 

W.O.D. VIERNES 24/08/2012

Dominadas con peso + Peso Muerto Sumo Remo Alto

Realizaremos las siguientes repeticiones:7-6-5-4-3-2-1


Descanso aproximado de 5 minutos y realizamos 5 series de 15 repeticiones de 
Lumbares en el suelo
 

W.O.D. JUEVES 23/08/2012

" BARBARA"

 Realizaremos 5 Rondas por tiempo de:

20 Dominas
30 Fondos en el suelo
40 Flexiones abdominales
50 Sentadillas libres

Con 3 minutos de descanso entre rondas!!!!!!!!

W.O.D. MIERCOLES 22/08/2012

 5 RONDAS POR TIEMPO DE:

400 METROS DE CARRERA
25  BOX JUMP
20  HAND RELEASE PUSH UP (VER DEMO)
10  BURPEE PULL UP ( TERMINAMOS EL BURPEE CON
                                      UNA DOMINADA "PULL UP")


Demo: hand release push up

 Demo: box jump

W.O.D. MARTES 21/08/2012

DIVIDIMOS EL ENTRENO EN DOS PARTES.

1. FUERZA:
    PESO MUERTO (DEADLIFT). 3 SERIES 5 REP.
     (AUMENTAMOS PESO SIN DESCUIDAR LA TÉCNICA)


2: W.O.D.

 10 DOMINAS
 10BURPEE
 10 ABD SUPERIORES.

  DEMOSTRACIÓN: BURPEE

 REALIZAREMOS 4 SERIES POR TIEMPO. 

W.O.D. LUNES 20/08/2012

Solo realizaremos un ejercicio, en el cuál intentaremos 
aumentar el peso en cada serie sin descuidar en ningún momento la técnica (ojo: la técnica es lo mas importante)

Empuje de Fuerza (Push Press): 5 series 4 repeticiones cada serie

EMPEZAMOS LA SEMANA !!!!!!!!!!!!

Esta semana dividiremos el trabajo en 5 dias de entrenamiento y 2 de descanso que coincidirán con el fin de semana.


Dividiremos los cinco dias de trabajo, entre ejercicios de acondicionamiento metabólico, gimnasia y trabajo con pesas

Cualquier duda,preguntar!!!!!